Fitness

StoffwechselTORTUR: Die Gefahren der SWK und anderer Radikaldiäten (und: wie du richtig abnimmst)

15. Januar 2019

Diäten – ein Thema, das mich im Streben nach dem perfekten Körper (und dem dauerhaften Glück durch Anerkennung?!) nahezu mein ganzes Leben lang beschäftigt. Ich habe sie fast alle ausprobiert und jedes Mal bin ich nicht nur gescheitert, sondern krank geworden. Depressionen, Unfruchtbarkeit, ganz zu schweigen von den vielen täglichen körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und viele mehr (in meinem Buch “Bis es wehtut” beschreibe ich die Problematik sehr genau). Obwohl ich am Ende harter Hunger- und Sportphasen meist meine Wunschzahl auf der Waage sah, konnte ich das Gewicht nie halten und nahm wieder zu, die nächste Diätphase planend, mit der Gewissheit, es dann wirklich zu schaffen. Erneutes Scheitern. Teufelskreis. 

Eine der wichtigsten Erkenntnisse kam erst nach dem Ausbruch aus der Diätspirale: Ich war nicht glücklicher, wenn ich dünner war. 

Kommt dir das bekannt vor? Dann solltest du weiterlesen. 

Diäten – warum sie nicht funktionieren 

Diäten bedeuten zunächst nichts anderes, als eine Änderung der Ernährungsweise zugunsten des Körpers und der Gesundheit – was ja an sich positiv ist. Doch Diäten sind negativ konnotiert und wer schon einmal eine Diät gemacht, weiß aus schmerzlicher Erfahrung auch, warum: Die meisten Diäten schränken uns in unserem Lebens- und Essverhalten derart ein, dass wir zu leiden beginnen. Wir leiden, weil wir etwas wollen, was wir nicht dürfen. Wir leiden, weil wir Hunger haben – oder aber unendlichen Appetit, den wir nicht stillen dürfen. Wir leiden unter Heißhunger auf körperlicher Ebene und einer unerfüllten Sehnsucht auf geistiger Ebene. Wir leiden also, weil Körper und Geist weit auseinander driften und nicht zusammenarbeiten. Wir leiden, weil unser Körper gegen diese Restriktionen ankämpft. Und wir leiden ganz besonders dann, wenn unser Körper in diesem Kampf schließlich schwach, müde und krank wird und wir im schlimmsten Fall nicht mehr in der Lage sind, unseren täglichen Aufgaben nachzugehen. 

Deshalb scheitern Diäten bei 95 % aller Menschen und über die Hälfte der Deutschen ist / bleibt übergewichtig.

Aber wieso eigentlich? Wieso funktionieren Diäten nicht? 

Denn eigentlich wissen die meisten, dass die Abnehmformel simpel ist. Isst du weniger, als dein Körper an Energie verbraucht, nimmst du ab. Sport hilft dir dabei, denn er verbrennt zusätzliche Kalorien. Ist doch easy. 

Nein, es ist nicht easy. Wenn’s so wäre, würde es ja jeder machen und jeder wäre schlank. Doch wir haben die Rechnung ohne Kopf und Körper gemacht, denn die finden solche Rechnungen gar nicht lustig und stellen sich uns in den Weg. 

Und das hat einen guten Grund: Die meisten Diäten SIND gesundheitsschädlich und wir können froh sein, so clevere Bodyguards wie das Hirn zu haben, die uns warnen, bevor wir richtig großen Mist bauen. 

Wenn ich von gesundheitsschädlichen Diäten spreche, dann meine ich die, die…

… eine zu geringe Kalorienzufuhr vorschreiben.

… die zu einseitig sind und bestimmte Lebensmittel(gruppen) / Makronährstoffe verbieten.

… die nicht beachten, dass wir insbesondere bei einem Kaloriendefizit auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten müssen. 

… die zeitlich begrenzt sind.

… die keine Rücksicht auf die Bedürfnisse des Körpers nehmen – vor allem den Hormonhaushalt.

… die kommunizieren, dass wir mit teuren Pillen alle Defizite ausgleichen. 

… die unehrlich sind und mit der Naivität der Konsumenten zugunsten des eigenen Profits spielen. 

Ich werde euch im Verlauf dieses Textes eine Diät vorstellen, die in meinen Augen als die gefährlichste auf dem Markt gilt und verboten werden sollte. Doch zunächst bleibe ich bei den Grundlagen, damit ihr versteht, WIESO Diäten letztlich scheitern und wir in den meisten Fällen sogar an Gewicht zulegen. 

Folgendes Szenario, wie es sich bereits bei den meisten von uns abgespielt hat und vermutlich auch dir bekannt vorkommt:

1. Du fühlst dich unwohl (zu dick / unförmig / unsportlich… ) und möchtest es ändern. Möglichst schnell.

2. Eine Zeitschrift / Person in der Öffentlichkeit / schlecht ausgebildeter Trainer / Coach berichtet von einer super Diät, mit der du innerhalb von wenigen Wochen richtig viele Kilos abbauchst. Du bist augenblicklich motiviert und bereit, sofort zu starten. Oder ne, nicht sofort. Am 1.1., vorher willst du nochmal richtig reinhauen und das Leben genießen. 

3. Am 1. Januar beginnt also dein großes Projekt. Sind doch nur 4 oder 8 oder 12 Wochen, ist ja nur begrenzt, schaffst du schon.

4. Du kaufst alles ein, was du brauchst und rennst im Supermarkt an allen Regalen vorbei, in denen deine Lieblingsprodukte stehen. Die, die jetzt absolut verboten sind.

5. Eventuell hast du sogar im Internet oder von dem Anbieter deiner Diät teure Pillen gekauft und glaubst fest daran, dass sie dir deinen Traumkörper bringen. 

6. Es geht los. Viel Gemüse, klingt gut und gesund. Lange Hungerperioden, hm, fies. Aber das reguliert sich mit der Zeit. Noch 28 Mal schlafen, dann darf ich wieder naschen. Nicht dran denken. Nicht dran denken. Mist, ich denke an mein Lieblingseis. Ich darf nicht. 500 Kalorien pro Tag sind nicht so viel, aber hey, ist ja nur für ein paar Wochen. Und wenn die Kilos einmal purzeln, wird es sich bestimmt richtig geil anfühlen. Wenn nur dieser Hunger nicht wäre – und das köstlich duftende Mittagessen meines Arbeitskollegen. Ich muss jetzt zum Sport. Aber wie? Ich bin so müde. Ich habe Kopfschmerzen. Die Tage vergehen. Der Hunger nicht. Tristesse. Aber: Ich habe zwei Kilo abgenommen, cool. Ob ich mir jetzt einen kleinen Schokoriegel verdient habe? Ich warte bis Freitag, habe ich mir jetzt fest vorgenommen. Am Wochenende gönn ich mir dann mal was. Ein bisschen Belohnung muss sein nach den Tagen mit dem Diätfraß und den täglichen Sporteinheiten. Freitagabend: Hallo schöner Schokoriegel. Weg isser. Gott war der köstlich. Einer mehr oder weniger macht ja jetzt keinen großen Unterschied, oder? Zweiter Schokoriegel. Ach fuck, jetzt ist auch egal. Fressattacke.

Herzlich Willkommen in der Diätspirale, einem teuflischen Kreis aus Diäten und Rückfällen. Was ich oben skizziere ist mir in meinen vielen Jahren des Diätens widerfahren – und unzähligen anderen Menschen auch – und trotzdem versucht man es immer wieder, in der Hoffnung, es beim nächsten Mal doch zu schaffen. Wir lernen aus unseren Fehlern? Scheint bei Diäten nicht zu funktionieren. Wir fallen 100 Mal auf die Schnauze und wagen trotzdem noch den 101. Versuch, ohne unsere Methodik zu hinterfragen und es endlich mal richtig zu machen. 

Wir scheitern meist aus folgenden Gründen: 

1. Das Kaloriendefizit ist zu hoch und der Körper streikt aus Angst vor dem Tod. Der Tod tritt ein, wenn der Stoffwechsel „stehenbleibt“ – was bei einer kompletten Unterversorgung des Körpers durch Entzug von Nahrung und Flüssigkeit geschieht. 

2. Bei JEDER Diät wird der Stoffwechsel immer langsamer. Je radikaler die Diät, desto radikaler nehmen wir ab und desto langsamer wird der Stoffwechsel.

3. In diesem Zuge sinkt der Kalorienverbrauch und wenn wir nach einer zeitlich begrenzten Diät wieder normal essen, nehmen wir zu. Der legendäre Jojo-Effekt. 

4. Wird bei Diäten nicht mit einer erhöhten Proteinzufuhr und Krafttraining entgegengewirkt, wird Muskelmasse abgebaut. Ein verlässliches Indiz ist, wenn du innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht verlierst. Du kannst nachrechnen: Hast du 7000 Kalorien eingespart, hast du 1 kg Körperfett abgebaut. Wenn du also täglich 500 Kalorien weniger isst, als du verbrauchst, solltest du in dieser Woche nicht mehr als 500g keiner Körperfett abgenommen haben. Ein bisschen mehr ist natürlich in Ordnung, schließlich entwässert der Körper in der Regel auch und das “mehr” ist Wasser. Solltest du in dieser Woche jedoch mehrere Kilogramm abgenommen haben, solltest du sofort deine Diät anpassen, denn solche Größenordnungen sind NICHT realistisch und sogar gesundheitsgefährend. 

5. Wenn du bei einer kalorienreduzierten Diät auf genügend Protein in deiner Ernährung achtest (empfohlen: mindestens 1,2 g pro kg Kilogramm Körpergewicht, noch besser 2g bei wirklich aktiven Sportlern mit dem Ziel des Muskelaufbaus und Fettabbaus) und dazu Krafttraining machst, kannst du verhindern, dass zu viel Muskelmasse abgebaut wird. Muskeln sind wie ein Brennofen: Sie verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und noch mehr bei jeder einzelnen Bewegung. Wenn du mehr Muskeln hast, verbrennst du grundsätzlich mehr Kalorien und kannst langfristig mehr essen, ohne zuzunehmen. 

6. Auf der mentalen Ebene finden ebenfalls Prozesse statt, die das Scheitern begünstigen. Zunächst einmal machen die meisten (restriktiven) Diäten keinen Spaß. Es macht keinen Spaß, das zu essen, was man nicht so gern mag, und darauf zu verzichten, was man liebt. Die Laune sinkt. Simultan dazu die Energie des Körpers, denn er versucht einzusparen, wo es nur geht, um durch den Tag zu kommen. In diesem Zuge werden wir müde, schlapp, können uns nur schwer konzentrieren, die Arbeit fällt uns schwer, ebenso der tägliche Bewegungsauftrag. Das Hirn schreit nach Hilfe, Erlösung, Belohnung, nach allem, was verboten ist.

Wir befinden uns also dauerhaft in einer mentalen wie auch körperlichen Disbalance, die auf lange Sicht so unerträglich ist, dass wir einbrechen. 

Wenn wir einbrechen, dann richtig. Wir nehmen uns das, was verboten war, in großen Mengen.  Wir verlieren die Kontrolle. Wir werden gierig, maßlos. Innerhalb weniger Tage haben wir Tausende Pluskalorien angefuttert und damit auch die Kilos, die wir zuvor verloren hatten. Und dann kommt das schlechte Gewissen, die Schuldgefühle, Scham. Und wir beginnen wieder von vorn. Vielleicht noch krasser. Noch restriktiver. Und ganz sicher: vergeblich. 

Du fragst dich also, wie du es endlich schaffen kannst, dauerhaft abzunehmen und wirklich schlank zu bleiben. Ich freue mich, dass du dich für die Lösung interessiert und bereit bist, sie kennenzulernen, obwohl sie keine Magie verspricht und keine Erfolge über Nacht. Am Ende dieses Artikels werde ich dir diese Frage beantworten, jedoch erst, nachdem ich an einer der schlimmsten kommerziellen Diäten verdeutlicht habe, wie gefährlich sie sein können und wie teuflisch die Industrie ist. 

Die Stoffwechselkur: Alptraum eines jeden Körpers 

Ich habe im vergangenen Jahr viel Zeit und Arbeit in die Aufklärung des gefährlichen Diättrends investiert und einige Stories dazu veröffentlicht. Glücklicherweise wurden sie hundertfach geteilt und glücklicherweise hatte das Thema viel Aufmerksamkeit bekommen – leider nur kurzzeitig. Wie es nun mal immer so ist der digitalen Welt: sie vergisst. Schnell. Und nachdem ich vielen Stoffwechselkur-Interessenten oder Betroffenen rechtzeitig die Augen öffnen konnte, sind noch viel zu viele ins offene Messer gelaufen. Dieser Beitrag soll alle Argumente, die ich damals gegen die Stoffwechselkurs genannt habe, manifestieren und jederzeit / dauerhaft abrufbar machen. Teilt ihn, zeigt ihnen Freunden oder Verwandten, die mit dem Gedanken spielen, an dem Programm teilzunehmen.

DIE Stoffwechselkur?

Es gibt viele Anbieter und demnach viele verschiedene Modelle der Stoffwechselkur. Alle sind fragwürdig, doch unter ihnen gibt es die „Harmlosen“ und die „Gefährlichen“. Ich beziehe mich auf ein wirklich gefährliches Modell. Eins, das insbesondere in den sozialen Medien viele Anhänger gefunden hat, auf schamlose, kriminelle Weise neue Mitglieder wirbt und die gewonnenen nicht nur verarscht, sondern krank macht. Ich werde den Namen hier nicht nennen, denn es spielt keine Rolle. Es reicht, wenn ihr euch merkt: Finger weg von ALLEN Stoffwechselkuren und Augen besonders weit auf bei der, die 10 kg Gewichtsverlust in 3 Wochen und trotzdem eine dauerhafte Abnahme in Verbindung mit einem gründlich sanierten Darm verspricht. Vorausgesetzt, ihr kauft teure Pillen im Wert von mehreren Hundert Euro.

Erster Haken. Pillen? Des Rätsels Lösung und DAS Wundermittel für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und eine vollständige Darmsarnierung? 

Existiert nicht. Es gibt kein Wundermittel und Pillen können NICHT helfen. Und schon gar nicht irgendwelche Globuli (deren Wirksamkeit bis heute nicht erwiesen werden konnte – wirksam sind sie lediglich, wenn man Geld zum Fenster rauswerfen will) Mit anderen Worten: Es ist rausgeschmissenes Geld für EUCH und leichtverdientes für diejenigen, die euch diese unseriöse Pillen-Diät verkaufen. Merke: Jeder, der Erfolg im Tausch gegen den Kauf irgendwelcher Produkte verspricht, ist NICHT vertrauenswürdig und ihr solltet euch schnellstmöglich distanzieren.

Es gibt selbstverständlich sinnvolle Supplements, die Mangelzustände ausgleichen können – je nach individuellem Bedarf (der Arzt wird ihn durch eine Blutuntersuchung feststellen können – weiter unter nenne ich euch, welche Werte untersucht werden sollten) würde eine Supplementierung durch Zink, Magnesium, B-Vitaminen usw. helfen. Eine Zuführung von Vitamin D3, K2 und Omega 3 macht in unserer heutigen Gesellschaft sowieso Sinn. ABER: sie dienen dem allgemeinen Wohlbefinden und der Gesundheit, NICHT der Abnahme. 

Ein Diät-Programm, das für die Teilnahme den Kauf von Pillen in Höhe mehrerer hundert Euro voraussetzt, schreit nach Boykottierung. Das ist Geldmacherei und dient ganz sicher nicht der langfristigen Überwindung eines Gewichtsproblems, sondern verstärkt es. 

Es wird verstärkt, da der Aufbau der Diät auf der einen Seite den Jojo-Effekt vorprogrammiert und auf der anderen Seite höchst gesundheitsgefährdend ist. 

Es ist unverantwortlich, zu versprechen, der Körper wäre nach 21 Tagen Kur vollständig genesen und stabil, sodass der Gewichtsverlust, der in der Zeit selbstverständlich eintreten wird, ein Leben lang gehalten werden kann. Es ist unverantwortlich, dem Körper über einen längeren Zeitraum nur 500 oder 1000 Kalorien zu erlauben. 500 Kalorien bedeuten einen langsamen (Stoffwechsel-) Tod. 500 Kalorien + der Verbot wichtiger Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fett gehen niemals ohne Konsequenzen einher – die bekanntesten und vergleichsweise harmlosesten sind die „oberflächlichen“ wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, allgemeiner Schwächezustand, Konzentrationsschwierigkeiten und natürlich Hunger. Langfristig bedeuten 500 Kalorien am Tag – und das ist der wirklich gefährliche Part – die Einschränkung wichtiger körperlicher Stoffwechselprozesse und Funktionen. Konkret: 

Ganz allgemein: Schwere hormonelle Störungen / hormonelles Ungleichgewicht  

Verlust der Periode

Zystenbildung 

Abbau der Knochendichte 

Erhöhtes (Brustkrebs-) Risiko 

Schilddrüsenerkrankungen 

Haarausfall

Herzrhythmusstörungen

Verdauungsstörungen 

Erhöhte Entzündungswerte ohne ersichtlichen Grund

Zwischenblutungen 

Und sehr wahrscheinlich auf mentaler Ebene:

Depressionen

Essstörungen 

Warum das alles? Weil der Körper einer EXTREMSITUATION ausgesetzt ist, die ganz und gar nicht seinem natürlichen Zustand und Bedürfnis entspricht. Unter dieser Radikaldiät wechselt der Körper in einen Hungerstoffwechsel, verbrennt dabei zwar kurzzeitig (!!) Körperfett, aber leider auch lebenswichtiges körpereigenes Eiweiß. Er leidet, du quälst dich. Die oben genannten Symptome zeugen von einer Unterernährung, von Mangelzuständen und einem unausgeglichenen Hormonzustand. Deshalb ist es wichtig, spätestens bei den ersten Anzeichen die Handbremse zu ziehen und sich seinem Körper in all seinen Bedürfnissen zuzuwenden. 

Eure Erfahrungen – schockierend 

Im Verlauf meiner Recherche zur Stoffwechselkur habe ich sehr viele Nachrichten von Betroffenen erhalten, die mir genau diese Folgen bestätigt haben. ALLE, die mir geschrieben haben, berichteten von einem extremen Jojo-Effekt nach einer schnellen Gewichtsabnahme, was mich nicht verwundert. Natürlich nimmst du schnell / viel ab, wenn du hungerst (500 kcal pro Tag sind nichts anderes, als Hungern und langsam zu sterben). Wenn du aber nach dieser Phase wieder mehr / normal isst, nimmst du zu. Die meisten Betroffenen hatten NACH der Teilnahme an der Stoffwechselkur sogar das doppelte des Gewichts zugelegt. Dies ist also das erste Argument gegen dieses System, das SCHLICHT UND ERGREIFEND NICHT FUNKTIONIERT. (Natürlich gibt es auch Beispiele, bei denen es funktioniert – das Risiko würde ich aber niemals eingehen, denn in der Regel gehen solche Kuren absolut nach hinten los)

Einige Erfahrungsberichte haben mich besonders schockiert. Die Rede war von längeren Krankenhausaufenthalten zum Wiederaufbau des Immunsystems, für stationäre Antibiosen, Operationen (insbesondere bei unerklärlichen Blutungen) oder auch für genaue Ursachenforschungen auf Grund plötzlich aufgetretener Symptome auf körperlicher Ebene. Alle, die im Krankenhaus gelandet waren, hatten kurze Zeit zuvor die Stoffwechselkur begonnen. 

Was den Anbietern dieser Stoffwechselkur besonders vorzuwerfen ist, dass es ihnen egal ist und sie diese schwerwiegenden Probleme sogar bagatellisieren. 

Die unmenschlichen Menschen 

Da gibt es zum Beispiel diese Dame – ich würde fast sagen: DAS Gesicht dieser Bande – die sehr viele Follower hat und die auf ihren Social Media Kanälen wahnsinnig sympathisch und süß und vertrauenswürdig wirkt. Wie eine super nette Freundin halt. Nur leider ist es ihr scheiß egal, wie es dir als Schützling wirklich geht. Denn sie verdient mit deiner Naivität wahnsinnig viel Kohle. 

Und wird sie auf die Probleme angesprochen, die ihre Gefolgschaft im Verlauf der Stoffwechselkur äußert, blockt sie ab (wurde mich von vielen Betroffenen erzählt). Und blockiert alle Kritiker. Bevor sie auf stumm schaltet, sagt sie gern Dinge wie: Es ist normal, wenn du Bauchschmerzen, Übelkeit und Kopfschmerzen hast. Der Körper müsse sich halt umstellen und auf die Sanierung einstellen. Und: „Keine Panik!“

Panik bekomme ICH, wenn diese Dame schreibt:

„Zwischenblutungen: Entgiftung, Abnahme & Sanierung.“

WTF? Eine Lüge. Unverantwortlich. Gemeingefährlich. Solche Aussagen gehören verboten und diese Frau aus dem Weg geschaffen. Muss ich noch etwas sagen, wenn sie in ihrer Infomail schreibt: „Solltest du unter 18 Jahren sein, benötigen wir die Einverständniserklärung deiner Eltern.“ Wow. Guten Gewissens lädt sie also Minderjährige dazu ein, eine StoffwechselKUR zu machen, die nichts anderes ist, als eine teure TORTUR. Denn eins ist Fakt: Diese Diät heilt / kurbelt / stabilisiert den Stoffwechsel nicht, sie zerstört ihn. Im schlimmsten Fall irreversibel. 

Nur am Rande und bevor ich’s vergesse: Betroffene sollten wissen, dass sie klagen und Schmerzensgeld verlangen könnten. Informiert euch, wenn ihr dazu gehört.

Kritik am System 

Ich möchte nicht persönlich werden, nur ein anschauliches Beispiel für die Sinnlosigkeit dieser Kur liefern. Diese besagte Dame, die selbst so sehr von diesem System überzeugt ist, verspricht also von dauerhaftem Gewichtsverlust. Wie erklärt sich dann ihre deutliche Gewichtszunahme mit ständigen Schwankungen? Just saying. 

Und nun etwas auf emotionaler Ebene: wie erklärt sich, dass ihr so unfassbar viele Menschen in den sozialen Medien folgen, sie beklatschen, ihr Herzchen unter ihre Posts schreiben, ihre hübschen Outfit-Posts und beeindruckenden Reisedokumentation bewundern und dabei nicht bedenken, wie viel Leid sie (und ihr Team) über so viele unwissende und hilfesuchende Mädels gebracht hat? Dass sie menschlich eine komplette Katastrophe ist und ihre Vorbildfunktion dafür missbraucht, viel Geld zu machen und überhaupt keine Rücksicht auf die Gesundheit ihrer Follower und Kurteilnehmer zu nehmen? Sie sogar BEWUSST gefährdet?

Ich wünsche mir, dass die Welt wach wird. Dass Menschen wie sie und Programme wie ihres nicht nur ignoriert und boykottiert sondern verboten werden. 

Dass Ehrlichkeit gewinnt. Und eine Welt ohne Diätwahn. 

Und das sage ich nicht nur als Fitness Coach und Ernährungsberaterin, sondern als Frau, die jahrelang unter strengen Hungerkuren gelitten hat und dadurch sehr, sehr krank geworden ist. Ich werde also nicht aufhören, darüber zu sprechen und ich hoffe sehr, dass ihr meine Worte weitertragt. Das Gespräch darüber darf nicht einschlafen. Es darf nicht sein, dass vergessen wird, was Menschen wie diese SWK-Dame anderen Menschen antun. 

Wie kann man gesund und dauerhaft abnehmen und das Gewicht halten?

Zurück zum Positiven. Wie kann es also klappen, gesund und langfristig abzunehmen und nicht an Lebensqualität zu verlieren? 

Zunächst einmal geht es darum herauszufinden, was man wirklich möchte. Also: Zieldefinition. Wenn du z.B. 5 kg abnehmen möchtest, dann legst du fest, in welchem Zeitraum das passieren soll. Du setzt dir ein realistisches Ziel (z.B. 2 Monate) und notierst es dir. Aufschreiben ist ein wichtiges mentales Tool, da es verbindlicher ist und außerdem kognitiv manifestiert, heißt, es dringt stärker in dein Unterbewusstsein durch. 

Als nächstes machst du dir einen Plan. Wenn du nicht weiß, wie du anfangen und wie du es durchführen sollst, gibt es die Möglichkeit einen Coach zu buchen. Dieser erstellt nicht nur bloß Pläne, sondern stellt sicher, dass du dein Ziel erreichst. Wenn es dir wirklich wichtig ist und du es richtig machen möchtest, ist es ideal investiertes Geld.

Du kannst es jedoch aus selbst schaffen. Bevor ich meine Ausbildungen zur Trainerin und Ernährungsberaterin gemacht habe, habe ich viele Jahre sehr viel gelesen, gehört, gesehen – mir also mein Wissen selbst angeeignet und meine Pläne selbst geschrieben. 

Heute weiß ich genau, was ich falsch gemacht habe (das war sehr vieles) und auch, was wirklich sinnvoll ist und funktioniert. 

Was wirklich funktioniert – in 8 Schritten:

Und das sind die folgenden Punkte:

1. Finde eine Ernährung, die zu dir passt und dir wirklich schmeckt. Du musst nicht vegan essen, nur, weil es „alle“ um dich herum machen. Auch musst du dich nicht zum 16:8 Fasten durchringen, obwohl du morgens furchtbaren Hunger hast. Es muss eine Ernährung sein, die du ein Leben langst vertreten und genießen kannst, alles andere wäre nur erzwungen, daher temporär und schließlich auf lange Sicht erfolglos. 

2. Keine radikalen Verbote. Natürlich macht es Sinn, im Zuge einer Gewichtsreduktion auf kalorienreiche Zucker- oder Fettbomben zu verzichten, da die Relation von Energiedichte zu Nährstoffreichtum fatal ist, aber eben nicht „für immer“ oder nicht in diesem Ausmaß, dass es Gelüste schürt. Wenn du jemand bist, der Schokolade liebt, solltest du Schokolade nicht für immer aus deinem Leben verbannen. Gönne sie dir, regelmäßig, in gesunden Maßen. 

3. An dieser Stelle der Tipp, über einen gewissen Zeitraum Kalorien zu zählen. Nein, ich bin kein großer Fan von dauerhaftem Kalorienzählen, da es die natürliche Beziehung zu Nahrungsmittel sowie ein intuitives Essverhalten stören und sogar Essstörungen begünstigen kann, ABER: über wenige Wochen hinweg gibt es dir sehr viel Aufschluss über die Kalorienmengen und den Nährstoffgehalt deiner Speisen und ggf. über das potenzielle Scheitern im Kampf gegen Übergewicht. Du erkennst plötzlich, dass dein „gesunder“ Salat am Mittag nahezu deinen kompletten Tagesbedarf deckt (Nüsse + Lachs + Dressing + Avocado) oder dass der vegane Raw Riegel eigentlich mehr Kalorien hat als der Schokoriegel, den du sonst immer gegessen hat. Ja, gesund ist nicht gleich kalorienärmer / figurfreundlicher. Insbesondere denjenigen, die nicht verstehen, warum sie nicht abnehmen oder „nur noch die letzten 5 Post-Baby-Pfunde“ loswerden möchten, könnte ein temporäres Kalorienzählen große Erfolge bringen.

Bedenke: Du solltest mindestens 60 % deines Kalorien-Gesamtumsatzes durch Nahrung decken. Also: Verbrauchst du 2000 kcal am Tag, solltest du mindestens 1200 kcal essen, damit deine Körperfunktionen aufrecht gehalten werden können. 

Bei Marathonfitness (der in meinen Augen beste Sportblog Deutschlands) findest du einen automatisierten Tagesbedarf-Rechner. Bitte bedenke, dass die Angaben nur vage sind und deinen Bedarf nur schätzen könnten. Ausprobieren geht über’s Studieren – beobachte deine Entwicklung und passe deine Ernährung / deinen Sport an, wenn es nicht weitergeht! 

4. Langfristig sollte darauf hingearbeitet werden, ein stabiles intuitives Essverhalten zu (re-) konstruieren. Also das System, über das wir seit unserer Geburt verfügen und das aus „essen, wenn hungrig“ und „nicht (mehr) essen, wenn satt“ besteht. Dieses System haben die meisten Menschen im Erwachsenenalter verlernt, dabei ist es ein Garant für ein gesundes Körpergewicht ist (ich spreche bewusst von „gesund“, denn eine Bodybuilderin, die einen bestimmten Körperfettanteil braucht, um auf der Bühne zu performen, wird mit intuitivem Essen höchstwahrscheinlich nicht weiterkommen).

5. Warum sind die Kalorien wichtig, bzw.: Warum spielt der Kalorienhaushalt in der Gewichtsabnahme überhaupt eine Rolle?  Es ist so: Nimmst du weniger Kalorien auf, als du verbrauchst, baut dein Körper Fett ab, um sich Energie zum (Über-) Leben aus den eigenen Reserven zu holen. Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme. Dabei spielt es nur eine sekundäre Rolle, WAS du isst. Theoretisch kannst du nur mit Schokolade abnehmen (wenn auch nur schwer).

6. Eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme beruht also auf folgender Rechnung: Ein gesundes Kaloriendefizit (kann bei stark Übergewichtigen sogar bis zu 2000kcal pro Tag betragen, bei Normalgewicht bitte nicht weniger als 60 % des Tagesbedarfs an Kalorien) + Sport + Protein + Wasser + Schlaf / Entspannung / Regeneration.

Im Detail:

a) Sport / Bewegung: Je mehr, desto höher der Kalorienverbrauch. Den stärksten Energieumsatz liefert das Krafttraining, aber nicht, weil eine Stunde Krafttraining so viel mehr Kalorien verbraucht als eine Stunde anderer Sport, sondern zum einen weil Krafttraining einen Nachbrenneffekt bewirkt (du verbrennst also auch durch die Regeneration zusätzliche Kalorien), zum anderen weil Muskelmasse aufgebaut oder zumindest erhalten wird. Ihr erinnert euch? Muskeln = Brennofen. Mehr Muskeln = erhöhter Grundumsatz. Krafttraining ist insbesondere für Frauen wichtig, da es dem Abbau von Knochendichte entgegen wirkt. Wird Knochendichte abgebaut, steigt die Gefahr von Osteoporose. 

Dennoch ist es wichtig, dass ihr einen Sport findet, der euch wirklich Spaß macht und an dem ihr dranbleibt. 

b) Protein: Erhalt von Muskelmasse, weniger Hunger, Funktionen des Körpers werden aufrecht gehalten, Stimmung, schöne Haare, Nägel und Haut. 

Wenn du genug Protein isst, erlebst du keinen / weniger Heißhunger. Lies hier nach, was Eiweiß für dich bewirken kann und wie du Eiweiß richtig supplementierst – auch in Schwangerschaft und Stillzeit.

c) Wasser: Der Körper bleibt hydriert, heißt, er funktioniert, die Zellen werden versorgt und können sich besser erneuern. Ihr habt mehr Vitalität, Energie, der Hunger kann vorübergehend gestillt werden oder aber ihr erkennt, dass es gar kein Hunger war, sondern Durst (das Hirn kann Hunger- und Durstbedürfnis durcheinander bringen und manchmal greifen wir zu Essen, obwohl wir bloß Durst haben).

d) Schlaf / Entspannung / Regeneration: Abbau von Cortisol, dem Stresshormon. Stress begünstigt Gewichtszunahme und erschwert den Fettabbau. Wer entspannt ist, ISST entspannter, erfahrungsgemäß intuitiver und weniger. Kann der Körper auch mal zur Ruhe kommen, kann er gestärkt in den Alltag gehen, hat ein stabileres Immunsystem, fühlt sich insgesamt wohler und hat natürlich mehr Power für Sport und „Diät“.

Mittlerweile ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass Schlafmangel Heißhunger fördert und dass mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht vorbeugen können. 

Mehr Stress bedingt außerdem häufig Magnesiummangel und Magnesiummangel fördert Heißhunger. Ihr merkt: alles hängt miteinander zusammen und Defizite (Gesundheit, Gewicht, Optik etc.) lassen sich häufig auf Mängelzustände zurückführen. Daher sind nicht nur die Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) sondern auch Mikronährstoffe sehr wichtig, wenn man Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen lassen möchte.

Ich empfehle folgende Werte beim Arzt zu checken, wenn ihr merkt, dass irgendetwas nicht stimmt: 

Vitamin D 3

B Vitamine

Triglyceride

HDL

LDL

Schilddrüse (TSH, T3, T4)

Östrogen

Testosteron

Prolaktin

Cortisol

Magnesium 

Elektrolyte

… und natürlich die üblichen Werte eines kleinen / großen Blutbilds.

Darüber hinaus wäre auch eine Stuhluntersuchung zur Magen-Darm-Diagnostik ratsam. Auch ich habe sie vornehmen lassen und dadurch erfahren, dass meine Darmflora völlig zerstört war. Nach einer angepassten probiotischen Kur habe ich eine deutliche Verbesserung meines allgemeinen Wohlbefindens feststellen können.

7. Ich empfehle Routinen zu entwickeln. Gesundheit / Sport / Ernährung sollten im Alltag genauso berücksichtigt werden wir berufliche Termine oder Freizeitaktivitäten mit der Familie zum Beispiel. Sporteinheiten fest einzuplanen, Essen zuzubereiten / vorzubereiten und den Tag strukturiert zu gestalten helfen den meisten von uns, unsere (körperlichen) Ziele zu erreichen. Ich werde euch demnächst meine Routinen / Strukturen vorstellen und hoffe, euch damit Inspiration und den entscheidenden Schubser geben zu können. 

8. Ich habe erst vor ungefähr 2 Jahren verstanden, dass kein physisches Projekt ausschließlich auf physischen Maßnahmen aufbaut und funktioniert. Nein, wir brauchen einen gesunden Kopf und mentale Stärke, um bei allen Herausforderungen und Krisen glücklich, stabil, optimistisch, ehrgeizig, fokussiert, achtsam zu sein, aufzustehen, wenn wir mal fallen, uns selbst zu lieben, zu achten, schützen, stets pflegen zu können – denn eine hübsche Hülle zerfällt ohne festen Kern. Ja, das Mind Set ist DIE Basis für langfristigen Erfolg auch auf körperlicher Ebene. Das Backup, wenn es mal ungemütlich wird. Euer Rückzug, wenn die äußeren Einflüsse auf euch niederprasseln und euch aus dem Gleichgewicht zu bringen drohen. 

Ich selbst habe mittlerweile eine feste Morgenroutine aus Meditation, 2 Stunden handyfreier Zeit nach dem Aufstehen und einem Journal / Dankbarkeitstagebuch (ich nutze das 6-Minuten-Tagebuch), in welches ich auch jeden Abend vor dem Schlafen meine Gedanken notiere. Es hilft mir ungemein, mich zu fokussieren und vor allem auf die positiven Dinge in meinem Leben zu konzentrieren. Außerdem höre ich gern Podcasts zur Persönlichkeitsentwicklung und lasse mich dabei gern von den Methoden anderer Menschen inspirieren.

Merke: Alles, was du brauchst, kostet nichts. Du brauchst zum Abnehmen nur die oben genannte Formel, die Erforschung und Kenntnis deiner Persönlichkeit, deiner Bedürfnisse und den für dich richtigen Weg, eine starke mentale Basis und ALL DAS – also das Werkzeug zu DEINEM Traumkörper – steckt IN DIR. Es gibt also keine Wundermittel, die diesen Job für dich übernehmen. 

 

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8 Kommentare

  • Reply Julia 15. Januar 2019 at 15:11

    Super Informativ- hab den Artikel schon öfter gelesen!

  • Reply Heike 15. Januar 2019 at 19:10

    Hallo Yavi,
    vielen Dank für den sehr interessanten Beitrag. Ich muss gestehen, dass ich an der ein oder anderen Aussage von dir gezweifelt habe, aber das liegt einzig und allein daran, dass ich selbst jahrelang den kursierenden Diätversprechen geglaubt habe und es schwer ist, mich von diesem Glauben zu befreien.
    Ich werde den Artikel bestimmt noch mehrmals lesen und über deine Tips nachdenken.
    Heike

  • Reply Kader Dohnal 15. Januar 2019 at 19:42

    Sehr gut beschrieben.

  • Reply Carmen 16. Januar 2019 at 0:16

    Sehr gut geschrieben. Ich bin ja auch eine von den naiven Mädels gewesen, die aus Verzweiflung nach diesem teuren-dünnen-Strohhalm gegriffen haben. Er natürlich “abknickte” und auch ich im Krankenhaus landete. Danke das du nicht Müde wirst weiter aufzuklären.

  • Reply Jana 16. Januar 2019 at 9:07

    Super! Ich hoffe, dass Vanessa endlich die Konsequenzen für ihr unverantwortliches Handeln zu spüren bekommt!

  • Reply Anna 16. Januar 2019 at 20:27

    Super hilfreich!!

  • Reply Monika 3. Februar 2019 at 10:44

    Liebe Yavi ich danke dir von Herzen für diesen Artikel! Ich habe die Erfahrung (zum Glück!) noch nicht selber gemacht. Ich habe den Link aber direkt geteilt, we das echt wichtig ist!

  • Reply Ulrike 3. Februar 2019 at 11:17

    Ich habe die SWK gemacht. Was mir nicht gefallen hat war die Einnahme all der Ergänzungsmittel, aber die Auseinandersetzung mit Nahrungsmittel z.B. Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine etc. war sehr gut und auch die Austausche mit anderen hat geholfen. Aber durch die Einnahme von Schmerzmitteln über 2 Jahre hat meinen Körper wieder sehr zugesetzt und zur Gewichtszunahme geführt. Jetzt bin ich jedoch nicht mehr bereit diverse Ergänzungsstoffe zu schlucken, sondern ich versuche bewusst zu essen. Mir geht es vor allem ums Wohlbefinden.

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