Das 1×1 und Potenzial des Faszientrainings (Gastbeitrag von Anna Riedl)

von mama moves
Faszientraining Basics Blackroll Übungen

Anna Riedl über Anna Riedl:

„Zwischen Fitness, der Reise zu mir Selbst und der Liebe zum Schreiben, bin ich stets auf der Suche nach neuen Herausforderungen. Themen wie „Selbstliebe“, „Selbstverwirklichung“ und „innere Zufriedenheit“ sind  dabei immer im Gepäck. Dennoch darf nie vergessen werden: einfach mal die Füße hochlegen. Eine gute Balance ist mir wichtig. Das versuche ich auch stets auf meinem Social Media Account zu vermitteln.“

Besucht Fitnessinfluencerin und Bikiniathletin Anna auf ihrer Website oder ihrem Instagram-Account und lasst euch motivieren, inspirieren und entertainen!


Das Faszientraining

Als Sport- und Gesundheitstrainer ist es deine Aufgabe, deine Kunden vor Verletzungen im Training zu schützen und, falls bereits, vorhanden, diese zu mindern/zu heilen. Es geht nicht um die Therapie von Verletzungen, jedoch sollte ein Grundverständnis dieser vorliegen, um mit Kunden und Kundinnen aller Art arbeiten zu können. Dinge wie ein Body Scan, Trainingslehre, anatomisches Fachwissen und Ähnliches sollten einem guten Trainer nicht fremd sein.

Viele Menschen leiden an einer geringen Beweglichkeit und daraus entstehenden Schmerzen. Doch ist die Ursache vielen nicht bewusst. Dies kann mit einem regelmäßigen Faszientraining stark reduziert oder sogar behoben werden.

Um genauer auf das Thema eingehen zu können, ist es wichtig zu wissen, was „Faszien“ eigentlich sind.

Faszien sind Bindegewebsstrukturen

Ganz allgemein handelt es sich dabei um faserreiches Gewebe.

• Faszien durchziehen den ganzen Körper

• Liegen wie eine „dünne Haut“ über Muskeln und Organen

• Beeinflussen viele Körperfunktionen

• Bedeutsam für unser Wohlbefinden

• Können verhärten und verkleben

→ Einschränkung der Beweglichkeit

→ Schmerz

Faszienmassage

Die Faszienmassage kann bei vielerlei Beschwerden helfen:

• Verspannung im Nacken, Schultern, Rücken

• Schmerzen im Rumpfbereich

• Spannungskopfschmerzen

• Akute Schlafstörungen

Was passiert beim Faszientraining?

Beim Faszientraining werden die verfilzten Bindegewebsstrukturen aufgebrochen, gelockert und mit neuer Flüssigkeit befüllt. Nur, wenn die Faszien ordentlich ausgerichtet und prall mit Flüssigkeit gefüllt sind, gelingen Bewegungen ohne Mühe. Das Faszientraining bewirkt eine höhere Belastbarkeit der Muskeln, Sehnen und Bänder. Außerdem können Schmerzen gemindert- sowie das Verletzungsrisiko gesenkt werden.

Faszien-Arten

1. Oberflächliche Faszien

→ in der äußersten Schicht unter der Haut

→sehr dehnbar

2. Tiefen Faszien

→ Hoher Kollagenanteil

→ Umhüllen Muskeln, Knochen, Gelenke

→ Stark belastbar gegenüber Zugkräften

3. Viszerale Faszien

→Umhüllen Organe in mehreren Faszienschichten à Schutzfunktion

Faszientraining für Sportler

Vor allem für Sportler ist die regelmäßige Faszienmassage besonders wichtig. Denn schon nach kurzer Zeit können positive Veränderungen im Training festgestellt werden. So steigt die ROM (range of motion = Bewegungsmaß) stark an (z.B. ist eine tiefere Kniebeuge möglich), wodurch neue Reize gesetzt werden können und die Effektivität der Übungen gesteigert wird.

Allerding ist eine erhöhte ROM, die vorher nicht trainiert wurde, durch das Nervensystem nicht kontrollierbar. Somit sind Verletzungen nie vollkommen auszuschließen.

Wie lange sollte eine Faszienmassage dauern?

Bei der Faszienmassage ist die Intensität und die Konzentration auf den jeweiligen Muskel relevant. Dabei spielt die Dauer nur eine nebensächliche Rolle. Im Grunde gilt aber: kurz und effektiv.

Die Faszienmassage sollte mindestens so lange ausgeführt werden, bis die benötigte Beweglichkeit für eine sichere Ausführung gegeben ist. 

Das „Wie“ ist wichtig

Zu berücksichtigen ist, dass die volle Wirkung des Trainings nur dann entfaltet werden kann, wenn die Bearbeitung der Faszie fest in das Training integriert wird! Den größten Effekt erzielt man bei einer Kombination aus Rollen und Dehnen der verspannten Strukturen und das Aktivieren der schwachen Strukturen. Herausfordernd ist dabei, den „richtigen“ Schmerz zu finden. Aussagen wie „Rollen muss wehtun“ oder „nur bei Schmerzen, wirkt es“ sind bitte gleich zu vergessen. Bei zu starkem Schmerz neigen wir dazu, den Muskel gegen zu spannen. Der Schmerz ist also zu groß, wenn der Muskel nicht entspannt werden kann. Demnach ist der bekannte „Wohlschmerz“ zu treffen, also ein Schmerzlevel, das im gewissen Sinne noch angenehm ist. Als Orientierung kann die Aussage „no painfull face“ eventuell ein bisschen Hilfe leisten.

Faszientraining Basics Blackroll Übungen

Wann ist das Faszientraining am effektivsten?

Grundsätzlich kann das Training der Faszien sowohl in das Warm-Up vor dem eigentlichen Training als auch in den an das Workout anschließenden Stretch- und Relax-Part integriert werden. Das Aufwärmen vor dem Training sollte grundsätzlich nie vernachlässigt werden. Ob dies durch das Faszientraining oder in einer anderen Form absolviert wird, ist grundsätzlich egal. Bei einem folgenden Krafttraining, kann es jedoch durchaus sinnvoll sein, die Muskeln vorab mit Rollen und Dehnen „vorzubereiten“ und für eine bessere Durchblutung zu sorgen.

Für wen ist dieses Training sinnvoll?

Grundsätzlich ist das Faszientraining für jedermann sinnvoll. Empfehlenswert ist das Faszientraining auf jeden Fall für Leute, die sich wenig bewegen (z.B. im Bürojob) oder einer einseitigen Bewegung ausgesetzt sind (z.B. Läufer).

Jedoch auch für alle,

• deren mangelnde Beweglichkeit sie im Training hindert (ROM)

• die Schmerzen/Verspannungen haben (siehe oben)

• die eine Fehlhaltung haben

• ihre Beweglichkeit fördern wollen

SAID-Prinzip (Specific Adaptations on Imposed Demand)

Das Said-Prinzip besagt, dass der Körper sich immer dem Reiz anpasst, der auf ihm ausgeübt wird. Dies bedeutet, dass zum Beispiel Langstreckenläufer weniger Kraft besitzen als beispielsweise Bodybuilder, da die Reize, die sie ihren Körper durch ihr Training aussetzen, auf eine langanhaltende Energiebereitstellung (aerob) ausgesetzt ist und keine maximale Kraft gefragt ist.

In Bezug auf das Faszientraining bedeutet dies, dass durch das passive Rollen die Oberflächensensibilität verbessert wird. Reize, wie Temperatur und Schmerz, können in diesem Zuge besser über die Haut empfunden werden. Die Tiefensensibilität verbessert sich wiederrum nur durch ein spezifisches Warum-Up durch gezielte Übungen. Ziel ist es, die Propriozeption (Sinneswahrnehmung) zu verbessern.

In der Praxis wird oft erkannt, dass die Körperwahrnehmung vieler sehr eingeschränkt ist. So wird anfangs vermehrt Wert auf die Oberflächensensibilität gelegt und im Laufe des Fortschritts, immer mehr die Tiefensensibilität in den Vordergrund gestellt. So leicht es auch klingt, wird das Said-Prinzip oft falsch eingesetzt. Viele vergessen: je mehr Energiesysteme durch das Training gleichzeitig beansprucht werden, desto geringer ist die Wirkung. Wichtig ist also: Ein maximaler Erfolg bei allen Energiesystemen kann und darf nie erwartet werden! Eine vorzeitige Prüfung, welcher Effekt wirklich erzielt werden soll und welche Maßnahme dafür geeignet ist, sollte also immer stattfinden!

Beschwerden

Fehlende Hüftstabilität

Eines der meist bekanntesten Beschwerden in Bezug auf die Beweglichkeit ist die fehlende Hüftstabilität. Folgen sind Knieprobleme, Schmerzen, eingeschränkte Bewegungsfreiheit in der Abduktion sowie Auswirkung auf sportliche Aktivitäten, wie zum Beispiel bei der Ausführung von Kniebeugen (Hüfte bricht seitlich aus à Knie knicken nach innen). Erkennbar wird dies durch die sogenannten „X-Beine“, was auf die Instabilität der Hüfte zurückzuführen ist. Die Ursache lässt sich durch eine fehlende Ansteuerung (motor control) der hüftstabilisierenden Muskeln erkennen. Verbessert werden kann dies durch eine Aktivierung der Außenrotatoren, sowie Abduktoren und durch ausreichendes und regelmäßiges Dehnen.

Eingeschränkte Hüftstreckung

Aber auch eine eingeschränkte Hüftstreckung, beeinträchtigt das Training ebenfalls erheblich. So sind Leistungseinbußen unter anderen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder beim Laufen zu erkennen. Eindeutige Merkmale sind oftmals in der Haltung erkennbar. So haben Menschen, deren Hüftstreckung belastet ist, oft ein starkes Hohlkreuz, der Po ist nach hinten geschoben und das Becken in keiner aufrechten Haltung. Auch beim Gang lässt sich dies durch kurze Schritte und gebeugten Knien erkennen. Die meisten Probleme der Hüfte lassen sich auf einen verkürzten Hüftbeugemuskel, sowie eine abgeschwächte hintere Muskelkette zurückführen. Durch häufiges Sitzen verlieren die Hüftbeugemuskeln ihre natürliche Entspannungsfähigkeit. Wichtig hierbei ist das Dehnen und gezielte Aktivieren des Gesäßmuskels.

Rumpfstabilität

Der Rumpf verbindet den Oberkörper mit den Beinen und überträgt deren Kräfte. Er hält die Balance und stabilisiert den Oberkörper, indem die Bewegung der Beine ausgeglichen werden oder andersrum. So wird im Zusammenspiel ein Gehen, Laufen, Fahrradfahren oder Curlen erst möglich. Ist diese Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper gestört, kann das zu Schmerzen und Dysbalancen führen. 

Wie im Modul „Screening“ bereits genau erläutert, ist dies bei den Übungen Plank oder dem Push Up erkennbar. Diese Übungen sowie spezielle Dehnübungen helfen bei der Stärkung des Rumpfes.

Eingeschränkte Mobilität der Brustwirbelsäule (BWS)

Eigentlich sollte die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule von unten nach oben zunehmen. In der Realität ist das nicht immer der Fall. Auswirkungen auf die Atmung, der Schulterbeweglichkeit sowie Rücken- und Nackenbeschwerden sind keine Seltenheit.

Für die Brustmuskulatur ist das Überstrecken genauso wichtig wie das beugen. Wird eines der beiden vernachlässigt, können Schmerzen oder sonstige Beschwerden hervorgerufen werden. Leider passiert dies in der Realität häufig, da die „Beug-Bewegung“ keine alltäglich gebrauchte Bewegung darstellt. Auch hier ist eine Dehnung im Schulter- und Rückenbereich und die gezielte Aktivierung wichtig, um der Blockade entgegenzuwirken.

Eingeschränkte Schultermobilität

Die Schulter stellt eine der beweglichsten Gelenke dar. Wodurch wiederrum eine größere Instabilität möglich ist. Wie bei der Brustwirbelsäule werden nicht alle Bewegungen, die wir mit unseren Armen ausführen können, im Alltag benötigt sowie ausgeführt. Steife Schultern, eine eingeschränkte Mobilität im Schultergelenk oder somit auch Schmerzen und Muskelverspannungen sind die nicht seltenen Folgen. Häufig entstehen diese Schmerzen bei Drückübungen wie Schulterdrücken, Push Ups etc.

Zusammenfassung Faszientraining 

Zusammenfassend ist also zu sagen, dass das Faszientraining einen erheblichen Einfluss auf unseren kompletten Körper, Gelenke, Muskeln und auch auf das seelische Wohlbefinden hat. Sicherlich müssen die Faszien nicht jeden Tag behandelt werden, jedoch sollte dies fester Bestandteil des Trainingsplans sein und nicht vernachlässigt werden. Trotz einer regelmäßigen Faszienmassage können Verletzungen und Spannungen nie vollkommen ausgeschlossen werden!

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