Fitness

Proteinpulver in Schwangerschaft und Stillzeit – ja oder nein?

30. Oktober 2018

Fotos: Jan Hinkel Photography

Eine der mir am häufigsten gestellten Fragen ist die, ob Proteinpulver – insbesondere Whey, aber auch pflanzliches – in der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen werden darf und wie meine persönliche Meinung dazu ist. Ich verstehe die Unsicherheit der (werdenden) Mutter bezüglich des Konsums von Supplements und insbesondere diesem in dieser so sensiblen Zeit sehr gut, denn schließlich geht es ja um die Gesundheit unserer Kinder. Ich versuche euch alle Infos zu geben, die ihr braucht, um eine gute Entscheidung für euch zu treffen und ich versuche auch, euch die Angst vor Protein(pulver) zu nehmen.

Wofür überhaupt Protein(pulver)? 

Wer Muskeln aufbauen, abnehmen oder seine Fitness / Gesundheit unterstützen möchte, indem er seinen Proteingehalt erhöht, sollte unbedingt auf eine proteinreiche Nahrung achten und kann dabei unterstützend wunderbar auf Whey oder vegane Proteinpulver zurückgreifen. Auch Babys profitieren davon, wenn die Mama genug Protein aufnimmt. Proteine sind für uns lebensnotwendig, denn die darin enthaltenen Aminosäuren beteiligen sich an unglaublich vielen physischen Prozessen und ihre Funktionen sind sehr vielfältig:

„Nahrungsproteine versorgen den Körper primär mit unentbehrlichen Aminosäuren und Stickstoff für den körpereigenen Aufbau von Proteinen, z. B. Strukturproteine wie Actin, Myosin und Kreatin, Transportproteine wie Hämoglobin oder Transferrin, Rezeptorproteine, immun­aktive Proteine wie Immunglobuline, und anderen stickstoffhaltigen Verbindungen, z. B. Enzyme, Peptidhormone wie Insulin sowie DNA und RNA. Aminosäuren sind außerdem Vorstufen in der Synthese von zahlreichen Stoffwechselprodukten wie z. B. Gallensäuren, Serotonin und Histamin. Nahrungsproteine können zudem zur Energiebereitstellung heran­gezogen werden, beim Abbau werden pro g Protein 4 kcal (17 kJ) freigesetzt.“ (https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faq/protein/#c5295)

Mit einfachen Worten: Fühlen wir uns schlapp und krank, sehen auch so aus, sind unkonzentriert und vernebelt, haben ständig Hunger oder Appetit, kann es daran liegen, dass wir nicht genug Protein aufnehmen. Es kann sich lohnen, einen Blick auf die Makro-Verteilung im eigenen Speiseplan zu werfen. 

Was ist Whey? 

Wenn im Volksmund von Proteinpulver gesprochen wird, dann meist von Whey. Whey ist der englische Begriff für Molkeprotein, einem sehr wichtigen und gesunden Bestandteil der Milch. In einem bestimmten Filterverfahren wird das Whey-Konzentrat aus der Milch gewonnen und dann beispielsweise zu Proteinpulver weiterverarbeitet oder aber auch zur Herstellung von Babynahrung verwendet. 

Warum tut man das? Whey hat auf Grund seiner Aminosäuren-Zusammensetzung (BCAA’s, L-Glutamin etc.) eine sehr hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass es vom menschlichen Körper schnell aufgenommen und verwertet werden kann. Dies ist der klare Vorteil von diesem tierischen Protein gegenüber von pflanzlichem. Der Nachteil hingegen ist, dass tierisches Eiweiß mehr ungesunde Fette enthält (also auch den Cholesterinspiegel erhöhen kann) und nicht in übermäßigen Mengen konsumiert werden sollte. Übermäßige Mengen wären jedoch sehr viele Shakes pro Tag ohne Pflanzenkost zum Ausgleich, was also keinem durchschnittlichen Konsum entspricht. Es wird generell empfohlen, tierisches Eiweiß stets mit pflanzlichem zu kombinieren, wobei auch die biologische Wertigkeit gesteigert wird. Optimale Kombinationen sind zum Beispiel Kartoffeln und Ei oder Getreide mit Milch. 

Whey enhält neben etwas Fett auch Laktose. Wer laktoseintolerant ist, kann auf Whey Protein ISOLAT zurückgreifen. Dies wird durch ein etwas anderes Verfahren aus der Milch gewonnen, wobei Laktose und Fett herausgefiltert werden und nur das reine Whey zurückbleibt. Vorteil: Auch für Laktoseintolerate und Low Carb Diäten geeignet, außerdem ist der Proteingehalt noch etwas höher als beim klassischen Whey Protein und die Aufnahme in den Körper erfolgt noch schneller. Für den Hobby-Sportler ohne Intoleranzen ist die Entscheidung für Whey-Konzentrat oder Whey-Isolat (dann gäbe es noch Hydrolysat und Casein) nicht notwendig, da der Unterschied der Aufnahme durch den Körper nahezu marginal ist und am Ende nur die Proteingesamtmenge eine Rolle spielt. Das ist jedoch ein anderes Thema und würde hier den Rahmen sprengen.

Ein wichtiger Hinweis: Viele Whey-Produkte enthalten Zusätze wie Süßstoffe und Aromen, um eine bestimmte Geschmacksrichtung wie „Weiße Schokolade“, „Tiramisu“ oder „Kirsch-Banane“ zu erreichen. Wer diese Mischungen umgehen und ganz natürlich unterwegs sein will, fährt mit der  Geschmacksrichtung „Neutral“ am besten. Zwar schmeckt „neutral“ nicht so aufregend wie manch eine abgefahrene Sorte, doch ist garantiert,  dass man die reinste Form des Wheys und keinerlei chemisches Zeug konsumiert.

Ich kann aus eigener jahrelanger Erfahrung und der Auseinandersetzung mit offiziellen, professionellen Testberichten das Protein96 von Frey Nutrition (in „Neutral“) empfehlen. Es ist ein sehr hochwertiges Mehrkomponenten-Proteinpulver (enthält neben Whey-Konzentrat, Whey-Isolat auch Casein und Eiprotein) und erlangt eine hervorragende biologische Wertigkeit von 136 (Richtwert ist ein Ei mit 100).  Der Proteingehalt liegt bei nahezu 100 %. Außerdem ist es frei von jeglichen künstlichen Zusätzen, wird in Deutschland hergestellt, ist ein Produkt der Kölner Liste und schmeckt zudem wirklich gut, wobei es sich auch noch wunderbar in Wasser auflösen lässt ohne zu klumpen.

Vegane Alternative? 

Es gibt sehr viele pflanzliche Proteinpulver auf dem Markt. Die bekanntesten sind Reis-, Erbsen-, Hanf-, Soja- oder Lupinenprotein. Sie  entstammen also ausschließlich pflanzlichen Quellen und ihre biologische Wertigkeit kann deshalb mit der der tierischen Proteine nicht mithalten, sprich: der Körper kann sie nur aufwändig und langsam für uns verfügbar machen. Die beste Kombination für eine gute biologische Wertigkeit ist eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein, was die meisten Hersteller in ihren Mischungen bereits berücksichtigen. 

Für veganer sind die pflanzlichen Eiweißshakes eine super Alternative zu Whey, denn auch sie versorgen unseren Körper mit essentiellen Aminosäuren und Mikronährstoffen wie zum Beispiel Eisen. Nachteil: Geschmack. Ich habe schon vieles probiert und doch konnte ich keine veganen Eiweißprodukte finden, die mit den tierischen komplett mithalten können. Sie sind immer etwas sandig (der Erbse geschuldet), ja schmecken halt mehr nach Pflanze als nach fluffigem Milchshake. Ich habe mich mit der Zeit jedoch sehr an diese Geschmackseigenart gewöhnt und mag sie sogar super gern – allerdings nur vermischt mit anderen Zutaten in meinen Speisen (Porridge, Smoothies, Brownies etc…). Pur, in Wasser, trinke ich sie auch nicht. Meine Favoriten sind die veganen 3k Sorten von nu3, da sie kein Soja enthalten (muss ich bei Hashimoto meiden), dafür aber Erbsen-, Reis- und Hanfprotein. Außerdem schmecken sie mir wirklich gut. 

Mythen & Wahrheiten  

Wird mein Baby extra groß und stark, wenn ich Proteinpulver konsumiere? 

Nein, das ist absolut nicht der Fall. Faktisch stellen hingegen Zucker und Transfette (im schlimmsten Fall auch noch in der Kombination miteinander) eine Gefahr für die Größen- und Gewichtsentwicklung unseres Babys dar. Bei übermäßigem Verzehr von Zucker und ungesunden Fetten drohen außerdem der werdenden Mutter Übergewicht und / oder Schwangerschaftsdiabetes (es gibt natürlich auch noch andere Risikofaktoren wie Gene und Übergewicht, der Ernährungsstil ist jedoch ebenfalls entscheidend), und auch das Baby wird dem Risiko ausgesetzt, übergewichtig zur Welt zu kommen oder im Laufe seines Lebens übergewichtig zu werden. Und wir dürfen auch nicht vergessen, dass unsere Essensvorlieben auch zu denen unserer Kinder werden können. Greifen wir beispielweise bevorzugt zu süßen Speisen, wird unser Kind später voraussichtlich ebenfalls lieber zu Süßem als zu Herzhaftem greifen. Mögen wir gern Gemüse und konsumieren es in großzügigen Mengen, wird auch unser Kind mit großer Wahrscheinlichkeit nichts gegen Grünzeug haben.

Macht zu viel Protein dick? 

Absolut nicht. Zu einer Gewichtszunahme führt ausschließlich ein Kalorienüberschuss (= ich esse mehr, als ich brauche und mein Körper kann die zusätzlichen Kalorien nicht in Energie umwandeln, also speichert er sie in den Fettzellen), durch welche Lebensmittel spielt überhaupt keine Rolle. Ihr könnt von Eiweißshakes genauso zunehmen wie von Schokolade, genauso wie ihr trotz Schokolade und Eiweißshakes abnehmen könnt. 

Eine Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft außerdem total normal und ihr solltet euren Körper in diesem ganz besonderen Stadium nicht verurteilen oder gar geißeln. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann jedoch helfen, eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, denn Eiweiß sorgt für eine längere Sättigung als Kohlenhydrate und ihr seid ggf. weniger hungrig. 

Und noch eine weitere Sorge kann ich euch nehmen: Proteinpulver baut keine Muskelmasse auf. Das müsst ihr schon selbst tun, indem ihr Gewichte stemmt. Häufig. Über Jahre. 

Zu viel Protein = schädlich?

Dieser Mythos hält sich hartnäckig, was fehlender Aufklärung geschuldet ist. Proteine sind alles andere als schädlich, im Gegenteil. Sie wirken sich extrem positiv auf den Gesamtzustand unseres Körpers, also unter anderem das Immunsystem, unsere Psyche, die physische Fitness, Organfunktionen und vieles mehr aus (siehe oben).

Auch Proteinpulver stellt per se absolut keine Gefahr für unseren Körper dar. Die Frage ist nur, in welchem Maße es konsumiert wird und ob der Körper darüber hinaus alle Makro- und Mikronährstoffe bekommt, die er braucht. Ein einfacher Satz sagt eigentlich alles: Balance is key. Und alles, wovon ZU viel gegessen, getrunken, getan wird – also alle EXTREME – können für das Gleichgewichtsbewusstsein, nachdem unser Körper und unsere Psyche immer streben – NICHT gesund sein. 

Ich bin bei meiner Recherche auf folgende potenzielle Gefahren von übermäßigem Protein gestoßen und möchte es euch auf keinen Fall vorenthalten:

„Es gibt Hinweise, dass sich mit einer, über dem Bedarf liegenden, steigenden Proteinzufuhr in der Schwangerschaft sowie bei Säuglingen das Risiko für Übergewicht bei den Kindern erhöht. Eine deutlich über dem Bedarf liegende Proteinzufuhr aus Säuglingsmilchnahrung scheint zudem zu einer Vergrößerung der Nieren bei Säuglingen zu führen, wobei noch unklar ist, ob dies mit negativen Folgen verbunden ist. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Für gesunde Erwachsene liegen keine ausreichenden Daten vor, um den Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr und der Nierenfunktion zu beurteilen.“

Und weiter (wichtig!): 

„Die verfügbaren Daten sowie die Kenntnisse über die Zusammenhänge zwischen Proteinzufuhr und Gesundheit reichen nicht aus, um eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge zu bestimmen. Beobachtungen zeigen, dass eine Proteinzufuhr in drei- bis vierfacher Höhe des Referenzwerts über einen längeren Zeitraum ohne unerwünschte Symptome möglich ist. Aus diesen Beobachtungen kann jedoch laut WHO nicht geschlossen werden, dass negative Wirkungen bei einer so hohen Proteinzufuhr generell nicht auftreten. Eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts wird für Erwachsene von der EFSA allerdings als sicher angesehen. Bei einer deutlich über dem Bedarf liegenden Proteinzufuhr sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da der beim Abbau entstehende Harnstoff mit dem Urin ausgeschieden werden muss.“ (https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faq/protein/#c5295)

Hier wird also gesagt, dass potenzielle Gefahren zwar bestehen, diese aber nicht nachgewiesen werden konnten, ebenso jedoch auch nicht, dass keine auftauchen können. Daneben gelte der Verzehr von Proteinpräparaten in vielfacher Menge über den empfohlenen Zufuhrmengen als unproblematisch. Man solle jedoch bitte genug Wasser trinken, um die Nieren zu unterstützen.

Ich konnte in den letzten Jahren übrigens auch keine fundierte Quelle finden, in der der Verzehr von Süßstoffen als bedenklich für den Körper und seine Gesundheit nachgewiesen werden konnte. Dennoch sollte sich einem gesunden Menschenverstand generell die Frage stellen, ob ein hoher Konsum künstlicher Zusätze wirklich gut ist für unseren Körper. Insbesondere in der Verantwortung für ein anderes, kleines Lebewesen. Eine ganz persönliche Entscheidung.

Ich selbst verzichte nicht komplett auf Süßstoffe, da ich ein absoluter „Süßmensch“ bin und weiß, dass ich meinem Körper genug „saubere“ und natürliche Nahrung zuführe, sodass ich mir durchaus kleine „Laster“ erlauben darf. Während der Schwangerschaften und Stillzeiten war ich jedoch strenger und habe möglichst natürlich und clean gegessen.

Klartext: Wie viel Eiweiß brauche ich?

Die gängigsten Richtwerte lauten:

Nicht-Sportler 0,9g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Hobby-Sportler (moderates Training) 1,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Sportler/Läufer (intensives Training) 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Wettbewerbssportler 2,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht (diese Wert empfehlen die meisten Trainer ihren Klienten auch für eine besseren Abnehmerfolg, unabhängig vom Trainingslevel)

Die DGE hat besondere Empfehlungen für Schwangere und Stillende:

Schwangere haben einen etwas erhöhten Proteinbedarf und sollten im 2. Trimester 0,9 und im dritten Trimester 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht einnehmen. Stillende 1,2g Eiweiß.

Meine Erfahrung

Ich selbst habe sowohl in Schwangerschaft als auch in der Stillzeit Proteinpulver eingenommen, wenn auch bei weitem nicht so viel wie in meiner „Fitness-Vergangenheit“. Es ging vielmehr um die Freiheit, mir hin und wieder einen leckeren Shake machen oder einen tollen, proteinreichen Brownie backen zu können, nicht darum, meine Makros zu kontrollieren. In meiner ersten Schwangerschaft, als ich noch hauptsächlich tierisches Eiweiß aufgenommen habe und nicht (flexi-) vegan unterwegs war, nutzte ich fast ausschließlich geschmacksneutrales Whey – also tierisches, jedoch komplett ohne chemische Zusätze. Ab und zu erlaubte ich mir Whey mit Geschmack, zum Beispiel wenn ich ein Dessert-Rezept umsetzte und wusste, dass mein Schoko-Whey darin besonders lecker schmeckt. Das ist in etwa so, wie wenn andere Schwangere ihren Gelüsten nachgehen und über „Schweinereien“ herfallen, die ja auch nicht ganz clean sind. Und das ist doch schließlich auch völlig ok, oder? 😉 

Seitdem ich generell hauptsächlich vegan esse, griff ich natürlich auch in meiner Schwangerschaft und Stillzeit mit Leonas zu veganen Proteinpulvern (ich liebe die veganen Sorten von nu3). Der Fitness-Aspekt dahinter (also: wie hoch ist die biologische Wertigkeit und wie schnell / wie gut wird das Protein verwertet?) war längst in den Hintergrund getreten, es ging mir nur um eine solide Deckung meines Proteinbedarfs seit Verzicht auf tierische Eiweißquellen und natürlich um den Genuss meiner Lieblingsspeisen wie zum Beispiel Smoothie Bowls, Proats, Eiskaffee etc. Auch heute noch trinke ich ausschließlich vegane Proteinpulver und fahre damit sehr gut. 

Wichtig war mir nur zu wissen, dass weder für mich noch für mein Baby gesundheitliche Risiken bestehen, und da es diese nicht gibt, konnte ich meine geliebten Shakes weiterhin genießen. Und wenn ich mir meine „Babys“ heute anschaue, habe ich nicht den Eindruck, dass sie sich anders entwickelt haben als andere Kinder ihres Alters. Sie sind ähnlich groß und schwer wie ihre Altersgenossen und mental ebenfalls topfit, wenn nicht sogar etwas weiter (laut unseren Ärzten). Und was sie am liebsten essen? Tatsächlich alles gemischt und damit ähneln sie mir sehr. Sie lieben Gemüse genauso wie Obst, Vollkorn-Brot genauso wie süße Brötchen, Eiscreme wie auch guten Fisch oder Nüsse. Und: sie mögen ausschließlich Wasser. 

Fazit: Proteinpulver in Schwangerschaft und Stillzeit?

Ihr dürft Proteinpulver / Shakes (vegan wie auch tierisch basierte) trinken, sofern ihr auf eine ausgewogene Ernährung mit der Deckung aller Makronährstoffe (Protein, Fette, Kohlenhydrate) wie auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc.) achtet. Mit anderen Worten: Diäten, die auf Eiweißshakes basieren und diese als Nahrungsersatz einsetzen, sind generell scheiße und in Schwangerschaft und Stillzeit sowieso absolut tabu. Nicht auf Grund des hohen Proteingehaltes, sondern wegen des Verzichts auf gesunde Fette und Kohlenhydrate sowie viele wichtige Mikronährstoffe, die sowohl ihr als Mütter als auch vor allem eure Kinder so dringend brauchen, um gesund zu sein und sich gut zu entwickeln.

Durch den Konsum von Proteinpulver habt ihr keine Schäden an euch oder eurem Kind zu befürchten, ganz im Gegenteil. Protein ist lebensnotwendig und hat sehr viele Vorteile für euren Körper sowie den eurer (ungeborenen) Kinder.

Ich wiederhole zur Sicherheit: Proteinshakes in Schwangerschaft und Stillzeit sind völlig in Ordnung und in individuellen Fällen sogar besonders empfehlenswert, solange auch Fette und Kohlenhydrate feste Bestandteile eurer Ernährung sind!

Dennoch BRAUCHT ihr keine zusätzliche Proteinzufuhr durch Proteinpulver, sofern euer Speiseplan genügend eiweißreiche Lebensmittel enthält und in der Regel tut er das. Schwierig wird es, wenn man vegetarisch / vegan unterwegs ist. Empfohlen sind nämlich insbesondere Proteine aus tierischer Herkunft, da diese alle notwendigen Aminosäuren für unseren Körper liefern. Fleisch, Eier und Milchprodukte sollten deshalb auf dem Speiseplan jeder Schwangeren und auch Stillenden stehen. Solltet ihr vegetarisch oder vegan unterwegs sein, dann solltet ihr gewährleisten, dass euer Proteinbedarf ausreichend gedeckt ist und ihr nicht nur Gemüse und Obst esst. Natürliche Proteinquellen sind unter anderem Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse. Und hier könnte Proteinpulver (und ggf. andere Supplemente – bitte unbedingt mit eurem Arzt abklären!) eine sehr sinnvolle Ergänzung sein, um einen Energieabfall zu verhindern, euer Baby im Wachstum und auch eure physischen sowie mentalen Prozesse in ihrer vollständigen Funktion zu unterstützen. 

Ich persönlich sage: Wer gern in seiner Küche experimentiert, also zum Beispiel offen für gesunde Kuchen-Rezepte, Smoothies, Frühstücksbowls, Pancakes etc. offen ist, sollte über einen Pott Proteinpulver nachdenken. Denn mithilfe dieser Produkte kann man wunderbar etwas Eiweiß in seine alltägliche Ernährung schmuggeln, ohne das Gefühl zu haben, unter die Fitnessfreaks oder Hardcore-Pumper gegangen zu sein. Proteinpulver ist nämlich viel mehr als nur das No.1 Supplements in der Sportler-Szene und hat zu unrecht einen schlechten Ruf in der Gesellschaft. 

Das gleiche gilt auch für Schwangere und Stillende, mit dem Unterschied, dass meiner Meinung nach bei den Inhaltsstoffen genauer hingeschaut werden sollte. Künstliche Süßstoffe etc. sind nicht per se schlecht oder schädlich, Natürlichkeit ist aber immer besser und gerade in der Verantwortung für ein (ungeborenes) Baby sollten gute, natürliche, vollwertige Lebensmittel die erste Wahl sein. Ihr müsst jedoch nicht 100 prozentig clean essen / trinken, um eine gute Mama zu sein. Eine gute Mama ist in meinen Augen die, die gut zu sich ist und ihr Glück daraus schöpft, dass sie sich als frei bezeichnen kann – frei von Zwängen, der Meinung anderer, unsicherer Gedanken und Zweifel und der Angst, immer etwas falsch zu tun. Proteinpulver ist nicht falsch. Alkohol, Zigaretten und andere Drogen sind es hingegen in jedem Fall.

Weitere Fragen beantworte ich gern in den Kommentaren. 

Lesetipps:

Wie ich mich in meinen Schwangerschaften bewegt habe und was ich EUCH empfehlen möchte, könnt ihr hier nachlesen.

Alles zur Ernährung (auch bei Schwangerschaftsdiabetes), gibt’s hier.

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1 Kommentar

  • Reply Marcella 3. November 2018 at 20:33

    Dankeschön ❤️

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