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Wenn gar nichts mehr geht, dann geht immer: Frühstück! Freue ich mich schon beim Einschlafen drauf und lasse mir vor allem in der aktuell Zeit mein Seelenfutter (und Koffein!) am Morgen nicht nehmen.
Ich möchte mit dir ein paar persönliche Tipps zur Ernährung im Home Office / in der Quarantäne (mit Kids) geben, die zum einen die Produktivität, zum anderen das Wohlbefinden in Kopf und Körper steigern (können).
- Plane am Vorabend schon dein Frühstück oder bereite es sogar schon zu, damit du dich am Morgen darauf freuen und es dann genießen kannst, wenn du es möchtest, ohne dann noch ewig in der Küche zu stehen oder es aus Stress einfach irgendwo herunterzuschlingen (Achtsamkeit, um das Sättigungsgefühl zu vernehmen!)
- Bist du ein Frühstücksmensch (so wie ich!) und weißt, wie gut es dir tut, morgens etwas Leckeres zu essen und dich zu verwöhnen / zu stärken, dann quäl dich nicht mit Fasten und nur weil andere Intermittierendes Fasten Fasten machen, heißt es nicht, dass es für dich richtig ist. Auch, wenn du abnehmen möchtest: IF ist KEIN Abnehmprogramm, sondern dient in erster Linie der Entlastung des Darms und somit der Verdauung, stellt außerdem nur eine andere Möglichkeit dar, seine Kalorien zu verteilen. Willst du abnehmen, brauchst aber dein Frühstück und kommst mit IF nicht zurecht: No Problemo. Sicherste Methode ist Kalorienzählen und nicht irgendwelche Ernährungsformen.
- Starte „schlau“ in den Tag: Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich den Tag über gut und gesundheitsorientiert ernährst, ist höher, wenn du morgens mit wenig Zucker startest. Schon zu viel Obst (Zucker ist Zucker!) kann zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckers führen und der fällt genauso schnell wieder ab, was zu Heißhunger und häufig zu konventionellen Süßigkeiten oder einfach zu „zu viel“ führt. Mein Frühstück besteht deshalb immer hauptsächlich aus viel Eiweiß und Fetten (Nüssen / Nussmus), schmeckt aber phantastisch, denn es soll ja Spaß machen.
Wie viel Zucker ist zu viel? Die Wissenschaft sagt, unser Körper sei auf maximal 30 g Zucker pro Tag programmiert. Wenn du magst, kannst du dich daran orientieren, aber schau einfach auf deinen individuellen Stoffwechsel und wie du mit Zucker zurecht kommst. Auch für Kinder ist eine Zuckerarme Ernährung ratsam. Die Lösung: selber backen statt kaufen. Versuche, beim Backen nicht auf raffinierten Zucker zurückzugreifen, sondern verwende stattdessen natürlichen Süßstoff oder Fruchtzucker. Wenn du dann noch z.B. Vollkornmehl oder Haferflocken verwendest, hast du einen süßen und gleichzeitig sättigenden Snack. Toll für die Kinder und für Mama. Beim wunderschönen und kostenlosen Ratgeber von Baby Walz findest du allerlei leckere zuckerfreie und kinderfreundliche Rezepte. - Spaß wirkt in der Thematik „gesunde Ernährung“ häufig übersprungen oder unterschätzt. Es ist so wichtig, dass wir essen, was uns wirklich schmeckt und gut tut und nicht, was deine Lieblingsinfluencerin isst oder was in irgendeiner Frauenzeitschrift als „bestes Frühstück ever“ deklariert ist und du es dir reinzwängst, weil du alles richtig machen willst. Richtig ist nur, was sich wirklich gut anfühlt und einen guten Einfluss auf deine körperlichen und geistigen Leistungen hat. Probiere aus und schaue dabei nicht zu viel zu anderen rüber, aber immer genau in dich hinein, um DEINEN gesunden Weg zu finden.
- Jetzt ist kein guter Zeitpunkt für Diäten (für radikale sowieso NIE!). Die Belastung ist auch so schon hoch, viele von uns empfinden mehr (emotionalen) Stress als zuvor – da kann ein zusätzlicher Stressfaktor das Gegenteil vom gewünschten Effekt bewirken. Konzentriere dich auf deine Seele und dass du dich insgesamt gut fühlst in dieser Extremsituationen. Was nicht heißt, dass du morgens mit Wein startest und mit der Pizza den Tag beendest, sondern dass dein Körper viele Nährstoffe bekommt, dabei das Immunsystem gestärkt wirkt, der Hormonhaushalt unterstützt und du dir hin und wieder das gönnst, worauf du einfach Lust hast. Balance is key, aber der Fokus auf DEINE gesunde Ernährung ist gerade wichtiger!
- Versuche feste Mahlzeiten einzuplanen und nicht (oder möglichst wenig) zu snacken. Snacks können im Home Office von der Arbeit ablenken, außerdem deine Verdauung stören und zu Leistungs- und Konzentrationsabfall führen, Appetit steigern und sogar zur Gewichtszunahme führen, weil du nicht merkst, wie viele Kalorien du nebenbei aufnimmst. Der Darm findet es außerdem ganz gut, wenn er mal ein paar Stunden Ruhe hat.
- So sehr dein Kopf nach Schoki & Co. schreit: versuche dem nicht immer nachzugeben und den größten Teil deiner Nahrung aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ziehen. Zu viel Zucker und Transfette machen träge, lustlos, schläfrig, hungrig (nach mehr) und können sogar zu depressiven Verstimmungen führen. Denk schon beim Einkaufen daran, nicht zu viel „Nervennahrung“ einzupacken, um zuhause gar nicht erst um die Schubladen und Schränke herumzuschleichen, wo die Leckerlis lauern!
- Um den spontanen Ess-Attacken vorzubeugen, schwöre ich auf Meal Prep! 2 x die Woche nehme ich mir jeweils 1,5 Stunden Zeit, um die Mahlzeiten für die nächsten Tage vorzubereiten. Kommt der Hunger, ist was Gutes und Sättigendes da. Hab ich danach noch immer Hunger oder Lust auf einen Nachtisch, gibt’s Schoki und ein Eis und dann ist alles gut! Und ich weiß: Die gesunde Basis ist gesichert UND mein Körper wurde gut versorgt.
- Betrachte das Zubereiten einer Speisen, das Kochen und Backen als meditative Entspannungszeit. Man kann durch die Konzentration auf das Handwerk wunderbar seine Achtsamkeit trainieren und Meditation ist nichts anderes! Wenn du also „keine Zeit für Meditation“ findest, weil Kinder oder Hund oder Arbeit oder irgendwas, dann „meditiere“ bei den alltäglichen Dingen, die du tust. Meal Preps sind für mich deshalb alles andere als stressig und ich genieße, dabei einfach nur präsent in der Küche, bei mir, den Lebensmitteln, dem Prozess zu sein, dabei schöne Musik oder ein Hörbuch / einen Podcast zu hören und an nichts anderes zu denken. Nicht denkbar für dich? Denk um! Seriously. Ändere die Perspektive, öffne dich für den Gedanken und die Idee und probiere es einfach aus.
- Viel Wasser! Viele sehen das als selbstverständlich, aber einige haben wirklich Probleme damit, genug zu trinken. Dabei kann Wasser so viel Gutes für dich tun und verändern! Ist dein Körper gut hydriert, bist du fitter, besser drauf, weniger hungrig, profitierst von schönerer Haut und einem stärkeren Immunsystem. Und das ist nur die schnelle Short Version. Ich achte derzeit auf ein Income von ca. 4 L und fühle mich so gut wie schon lange nicht mehr!
Und zuletzt noch ein allgemeiner Tipp: Supplements! Vitamin D, Vitamin C, B12, B6 und Vitamin A können nicht verhindern, dass du krank wirst oder gar an Corona erkrankst, aber einige stärken dein Immunsystem und können damit das Risiko senken, zu erkranken. (Quelle: Verbraucherzentrale)
Welche Supplemente ich nehme, kannst du hier nachlesen.
Meine Podcast-Folgen zu dem Thema Ernährung
Wenn du mehr zu meiner Ernährung erfahren willst, und auch der meiner Kinder oder einfach im Rahmen meiner Hashimoto-Erkrankung, dann empfehle ich dir folgende Podcast-Folge:
In dieser Folge erfährst du alles rund um das Thema Abnehmen:
Teil 2:
In dieser Folge spreche ich mit Dr. Mareike Awe über „Achtsames / Intuitives Essen in der Familie“: