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– Seite kontinuierlich im Aufbau –

Hier entsteht eine Übersicht aller Übungen, die wir gemeinsam bei YAVI MOVES.me absolvieren werden. Die Übungen werden sich regelmäßig in den Workouts wiederfinden, weshalb euch diese Seite als zentraler Exercise-Guide dienen soll. 

Wie ihr wisst, steckt das Projekt noch in den Kinderschuhen. Erst gestern ist die Idee entstanden und wurde nach nur einigen Stunden gelauncht, dass es deshalb noch nicht ausgereift oder gar professionell ist, ist hoffentlich verständlich. In der Kürze der Zeit ist es mir deshalb nicht gelungen, Workout-Videos für euch zu drehen, sondern vorerst nur Fotos von den ersten paar Übungen zu schießen. Ich bin mir sicher, dass ihr dafür Verständnis habt. Und ich freue mich, wenn ihr dran bleibt und den Diamanten mit mir schleift. 

Wie? Schickt mir Feedback; Kritik, Lob, Wünsche, Anregungen, Hinweise, Gedanken aller Art! Ich bin über jede einzelne Reaktion dankbar, denn nur so kann Yavi Moves.me besser werden. 

Nur so können in Zukunft detaillierte Workout-Videos entstehen, eine umfangreiche Beschreibungen und systematische Datenbank aller Übungen, mit anderen Worten: ein effizientes und leicht bedienbares Fitnessprogramm, das ganz auf eure Bedürfnisse zugeschnitten ist. 

Ich freue mich auf unser Projekt. 

Hinweis: Ich trage keine Verantwortung für Verletzungen oder andere Folgen der Workouts. Jeder YavisSocialSportler muss sich über Risiken, die der Fitnesssport birgt, im Klaren sein und sein körperliches Vermögen für die Teilnahme einschätzen. Im Zweifel sollte ein ärztlicher Rat eingeholt werden. 

Kurz: Teilnahme auf eigene Gefahr.

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Yavi Moves.me Basics 

Muskelgruppen / Körperpartien:

1. Core und Bauch
2. Po
3. Arme
4. Brust
5. Rücken
6. Ganzkörper
7. Schultern

 

1. Core und Bauch

1.1 BICYCLE CRUNCH

In einer dynamischen Bewegung den rechten Ellbogen zum linken Knie führen, Knie berühren und anschließend den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. 

1.2 PLANK

1.3 SIDE PLANK ROTATION 

Eine großartige Übung, die es in sich hat, weil Kraft und Koordination gefordert sind. Ausgangsposition: Klassischer Side Plank, bei der die Füße versetzt am Boden sind, die Hüfte erhoben und der Ellbogen unterhalb der Schultern positioniert wird. Sobald ihr stabil seid, führt ihr den freien Arm zum Boden, „greift“ nach hinten, wobei die Hüfte leicht eingedreht wird, und führt den Arm anschließend ausgestreckt nach oben. 

1.4 HAND WALK to Push up 

Diese Übung ist perfekt für den gesamten Core und erfordert eine kontinuierliche Anspannung. Ausgangsposition: gerader Stand. Hände gehen zum Boden und beginnen, über den Boden nach vorn zu laufen. Fortgeschrittene beenden den Walk mit einem Push-up, Anfänger gehen so weit nach vorne wie es nur geht, halten kurz inne und versuchen wieder mithilfe der Hände nach hinten zu laufen. Achtung: Der Weg zurück ist der Schwierigere! 1 Walk hin und zurück gilt als 1 Wiederholung.

1.5 PLANK + HIP DIPS 

Bei dieser Plank-Variation werden nicht nur eure seitlichen Bauchmuskeln trainiert, sondern der gesamte Körper – von Kopf bis Fuß. Gebt der Übung deshalb eine Chance! Ausführung: Ihr beginnt im klassischen Plank, bei dem ausschließlich Füße und Ellbogen den Boden berühren, und führt dann eure Hüfte von rechts nach links, wobei sie immer leicht den Boden berührt. 1 Dip = 1 Wiederholung. 

1.6 LYING LEG RAISE / LIFT 

Wir legen uns auf den Boden und legen die Hände unter den Po, um den Beckenboden zu stützen. Nun ziehen wir die Beine hoch,  halten sie dabei möglichst gerade, und senken sie anschließend wieder langsam ab, ohne sie jedoch abzulegen. Kurz, bevor sie den Boden berühren, ziehen wir sie wieder hoch. 

1.7 MOUNTAIN CLIMBERS (auch Rücken, Trizeps, Brust, Po und Beine)

Diese Übung ist ein absoluter Allrounder und darf in keinem Bodyweight-Training fehlen. Ausgangsposition ist der Liegestütz (Hände unter den Schultern, gerader Rücken), aus welcher heraus die Wechselsprünge erfolgen. Im Konkreten bedeutet das: Die Beine werden angewinkelt im Wechsel nach vorne gesetzt, die optimale Höhe ist die Hüfte. Das andere Bein bleibt dabei gestreckt. Die Sprünge erfolgen dynamisch, sprich im fließenden Tempo direkt hintereinander. 1 Sprung / Bein = 1 Wiederholung. 

1.8 PLANK TO POP UP SQUAT (Auch Po)

Eine Version des Burpees, die nicht viel einfacher aber ebenso effektiv ist. Aus der Liegestütz-Position heraus zieht ihr beide Beine angewinkelt an die Brust heran und endet im Squat, also so, dass der Po etwa auf einer Höhe mit den Knien ist und eure Hände den Boden verlassen. Nach dieser Wiederholung springt ihr zurück in die Push-up Position und führt die Übung wie gehabt weiter aus. 

1.9 JACK-KNIFE SIT-UPS 

Fies, aber umso effizienter: diese Variante der Sit-ups. Wir liegen auf dem Boden, Arme nach hinten ausgestreckt, als nächste gehen die Arme simultan zu den Beinen nach oben und wir versuchen die Zehenspitzen zu berühren. 

1.10 PUSH-UP WITH CROSS OVER LEG 

Ausgangsposition ist der Liegestütz. Wir ziehen das Bein zur gegenüberliegenden Seite, sodass eine starke Dehnung in der Bauchmuskulatur erfolgt. Das Bein wird wieder zurückgesetzt und das nächste zur anderen Seite gestreckt. 

1.11 PLANK WITH ALTERNATING LEG LIFT

Dieser Plank stellt eine noch höhere Belastung für die Bauchmuskulatur dar. Ihr hebt aus der klassischen Plank-Position ein Bein an, etwa so hoch wie auf dem Bild, setzt es wieder ab und hebt sofort das andere. Ihr hebt also im dynamischen Wechsel beide Beine, wobei ein Bein = 1 Wiederholung ist.

1.12 V HOLD

Beim V Hold zieht ihr Arme und Beine parallel zueinander nach oben und haltet sie für eine bestimmte Zeit, die ich euch in den Workouts nenne. Wichtig ist, den Rücken gerade und Beine, Arme und Bauch anzuspannen.

1.13 FLUTTER KICKS 

Eine schöne Übung für den unteren Bauch. Legt euch auf den Rücken, hebt die Beine an, sodass sie sich ca. 5 cm über dem Boden befinden und bewegt sie abwechselnd rauf und runter. Ein Bein oben = 1 Wiederholung. Achtet darauf, mit dem unteren Rücken am Boden zu bleiben und kein Hohlkreuz zu machen.

1.14 RUSSIAN TWIST

Eine Übung, die sowohl die seitlichen als auch schrägen Bauchmuskeln trainiert und die ich wegen ihrer Effizienz schon seit vielen Jahren sehr gern mache! Nehmt euch ein Gewicht (Anfänger können auch auf zusätzliches Gewicht verzichten), das ihr von einer Körperseite zu anderen führt, wobei ihre eure Beine ausgestreckt über dem Boden haltet, um eine zusätzliche Spannung im unteren Bauch zu erzeugen (Anfänger können die Beine anwinkeln und die Füße auf den Boden stellen). Achtet auf einen geraden Rücken und absolute Körperspannung.

1.15 STRAIGHT ARM SIT-UP 

Die Schwierigkeit bei dieser Übung ist, die Arme über dem Kopf gestreckt zu lassen. Mit einem Gewicht in den Händen wird es etwas leichter, da es euch hilft, euch nach vorn zu ziehen. Doch aufpassen: Die Kraft muss aus dem Bauch kommen! Ihr legt euch hin, Arme über dem Kopf, ein Gewicht eurer Wahl in den Händen (Anfänger können die Übung auch ohne Gewicht machen). Nun zieht ihr euren Oberkörper nach oben und haltet Arme und Rücken durchgehend durchgestreckt und gerade. Am obersten Punkt haltet ihr kurz und lasst den Oberkörper wieder langsam herabsinken, in die Ausgangsposition. 

2. Po

2.1 SQUATS (auch Oberschenkel)

Füße hüftbreit positionieren. Po etwas tiefer als 90°C herabsenken ODER ganz zum Boden führen (unterschiedliche Squat-Varianten, beide effektiv). 

2.2 CROSS OVER LEG RAISE (Auch Beine und seitliche Bauchmuskeln)

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, allerdings mit den Ellbogen am Boden, unterhalb der Schultern. Das Bein wird angehoben, der Po, die Beine und der Oberkörper werden angespannt und die Zehenspitze von einer Seite zur nächsten geführt. Radius: So weit es geht.

2.3 STRAIGHT LEG KICKBACK TO CRUNCH (auch Bauch) 

Füße und Hände sind am Boden, der Po ist etwas höher positioniert, als der Kopf. Knie zur Brust heran ziehen, anschließend mit Schwung nach hinten kicken. 

2.4 JUMPING SQUATS (Auch Oberschenkel)

Aus der tiefen Hocke / Squatposition mit Power nach oben springen, sodass die Füße den Boden nicht mehr berühren. Die Arme können für eine erhöhte Sprungkraft genutzt werden.

2.5 HIP THRUST 

Schultern / Kopf auf Sofa o.ä. ablegen. Po so weit nach oben bringen, dass Beine und Rücken eine Gerade bilden. Der Po wird im nächsten Schritt tief herabgesenkt und anschließend wieder nach oben gebracht, wo er 3 Sekunden fest angespannt wird. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert und das Wichtigste hierbei ist die Anspannung in Po und Beckenboden und dass sich wirklich nur der Po bewegt.

2.6 STANDING LEG RAISES 

Stützt eure Arme auf dem Sofa, am Tisch, Stuhl o.ä. ab. Achtet auf eine vorgebeugte, aber gerade Rückenhaltung. Führt das gerade Bein nach oben, bis ihr eine maximale Muskelstimulation spürt, und spannt euren Po dabei kontinuierlich an. Die Bewegung sollte kontrolliert sein.

2.7 KNEELING KICKBACK 

Geht auf all eure Viere und legt die Ellbogen unterhalb der Schultern ab. Die Knie befinden sich unterhalb der Hüfte. Nun führt ihr das Knie zur Brust und kickt anschließend nach hinten, wobei ihr weder zu schnell noch zu langsam sein solltet. Der Po wird fest angespannt, sobald die Kick-Bewegung ausgeführt ist. 

2.8 30 ° KICKBACK

Bei dieser Kickback-Variante wird das Bein weder ganz zur Seite noch ganz nach hinten geführt, sondern genau dazwischen bei ca. 30°. Damit wird die seitliche Pomuskulatur (auch Reiterhosen) trainiert. 

2.9 SIDE KICKS (auch Oberschenkel)

Ausgansposition: gerader Stand. Ihr verlagert dann euer Gewicht auf das Standbein, erhebt das andere und kickt (ja, wie bei Karate Kid) zur Seite. Bein zurückführen, kurz mit der Zehenspitze den Boden berühren und wieder zum Kick ausholen.

2.10 KNEELING SQUAT WALK (auch Bauch)

Diese schöne Squat-Variation ist eine meiner liebsten Übungen für den Po und den Bauch. Wir starten in der knienden Position, setzen den rechten Fuß auf, ziehen den linken nach, sodass wir in der tiefen Hocke sitzen, setzen den rechten wieder ab, gefolgt vom linken und wir befinden uns wieder auf den Knien. Die Körperspannung wird kontinuierlich gehalten. 

2.11 KNEELING SQUAT (Po)

Eine einfache Bewegung, die aber wunderbar den Po trainiert – vorausgesetzt, sie wird sauber und richtig ausgeführt. Bedeutet: Der Po muss fest angespannt werden, sobald er aus der knienden Position nach oben geliftet wurde. Wer kann, macht die Übung mit zusätzlichem Gewicht und erhöht dadurch die Intensität und somit die Effizienz.

2.12 SINGLE LEG DEADLIFT (auch unterer Rücken) 

Eine echte Challenge, aber eine, die sich lohnt! Denn kaum eine Übung trainiert den Po so hervorragend, wie diese hier. Ausgangsposition: Gerader Stand. Wir führen nun die Hände zum Boden und simultan das Bein ausgestreckt nach hinten, bis es eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Wer kann, nimmt in die Hand / in die Hände noch Gewichte. 

2.13 LYING SINGLE LEG HIP RAISES 

Eine fortgeschrittene Variante des klassischen Hip Raise: Ein Bein ist nach oben gestreckt und das Gewicht lastet somit auf dem anderen, abgelegten Bein und dem Gesäßmuskel. Po, Beckenboden und Bauch sind bei der Auf- und Abwärtsbewegung fest angespannt. 

Für Anfänger oder die, die diese Übung nur mit großer Mühe ausführen können, empfiehlt sich die Variante, bei der das Bein auf dem anderen abgelegt wird. Siehe Fotos:

2.14 SIDE SKATERS (auch Beine und Core)

Ich liebe diese Übung, denn sie vereint Kraft und Ausdauer par excellence. Ihr beginnt im tiefen Squat und springt dann zur Seite, wobei ihr ein Bein nach hinten setzt. Nun springt ihr dynamisch und mit Hilfe des Armsprungs zur anderen Seite. 1 Sprung zu einer Seite = 1 Wiederholung.

2.15 LUNGES

Der Klassiker: der Ausfallschritt. Kaum eine Übung stimuliert den Gesäß- und Oberschenkelmuskel so gut, wie diese. Ihr könnt sie entweder so ausführen, dass ihr die gewünschte Wiederholungszahl kontinuierlich auf einem Bein ausführt und erst dann zum nächsten wechselt, oder ihr wechselt jeweils nach einer Wiederholung das Bein. Die Bewegung ist aber immer gleich: Ihr beginnt im hüftbreiten, stabilen Stand, setzt ein Bein nach vorn, wobei das Knie nicht über den Fuß hinaus gucken darf, und geht gleichzeitig in die Tiefe. 

2.16 CROSS OVER REVERSE LUNGES 

Bei dieser Ausfallschritt-Variante wird das Bein statt nach vorne über Kreuz nach hinten gesetzt, wobei es dadurch zu einer höheren Belastbarkeit des Po- und Oberschenkelmuskel kommt. Es handelt sich also um eine schwierigere Stufe der klassischen Übung. Ihr beginnt im hüftbreiten Stand, setzt ein Bein über Kreuz nach hinten, senkt simultan den Po ab, kehrt in die Mitte zurück und geht über zum nächsten Bein. 1 Ausfallschritt = 1 Wiederholung.

2.17 DONKEY KICKS

Eine meiner Lieblingsübungen für den Po, die man sowohl ohne als auch mit Gewicht sehr gut machen kann. Als Gewicht empfehle ich eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche beispielsweise, die ihr euch dann in die Kniekehle klemmt. Nun stützt ihr euch auf eure Unterarme und hebt das im 90° angewinkelten Bein an, wobei ihr den Po fest anspannt. Führt es zurück und kickt anschließend wieder nach oben. 

2.18 SIDE PLANK WITH LEG LIFT (auch Bauch) 

Bei dieser Übung geht es um die Stärkung der Abduktoren und der seitlichen Bauchmuskeln sowie um Koordination und Flexibilität. Ihr geht in den seitlichen Plank, wobei ihr euch auf der Hand und einem Fuß abstützt. Ihr hebt das Bein an und haltet es etwa hüftbreit über dem anderen Bein und drückt gleichzeitig mit dem Arm dagegen, sodass ein Widerstand entsteht und die Übung intensiviert. So halten, so lange ihr könnt. 

2.19 FIRE HYDRANT

Und noch eine Übung für den Po und die Abduktoren und somit die Bekämpfung der Reiterhosen. Ihr geht in den Vierfüßlerstand (Entweder Ellbogen oder Hände am Boden, Ellbogen sind die leichtere Variante) und hebt das Bein angewinkelt zur Seite, ja richtig, wie ein pinkelnder Hund. Genau genommen wird das Knie von dem anderen wegbewegt und am Höhepunkt der Ausführung – also an der äußersten Position – kurz gehalten. Bitte langsam und kontrolliert ausführen und kontinuierliche Muskelspannung in den Beinen halten. 

3. Arme (Trizeps, Bizeps)

3.1 Triceps Dips (Trizeps) 

Hier wird ein Stuhl / Bett / Sofa benötigt. Darauf werden die Hände abgestützt, die Ellbogen zeigen nach hinten, der Po hängt in der Luft. Nun wird der Po so tief es geht herabgesenkt und der Körper anschließend aus der Kraft der Arme heraus wieder nach oben gepusht. 

3.2 CLOSE GRIP PUSH-UPS

Eine Push-Ups Variation, die besonders den Trizeps belastet, da die Hände wie zu einem Dreieck vor der Brust geformt werden. Anfänger können auch hier gern auf die Knie gehen (siehe Bilder).

 

4. Brust 

4.1 SHOULDER TAPS (Brust) 

Ausgangsposition ist die Push-up Haltung. Nun wird eine Hand zur Schulter geführt, diese wird kurz angetippt und die Hand geht wieder an ihre ursprüngliche Position am Boden zurück. Handwechsel.

4.2 PUSH UPS / eng (auch Trizeps)

Hände unter die Schulter positionieren, Ellbogen relativ nah am Körper. Oberkörper herabsenken, bis ca. 5 cm über dem Boden. Hochdrücken.

4.3 PUSH UPS AUF KNIEN (auch Trizeps)

Die leichtere Variante von Push-ups: Das Körpergewicht wird durch die Knie am Boden gestützt. Ansonsten gleiche Durchführung wie beim klassischen Push-up (siehe oben)

5. Rücken 

5.1 ALT ARM / LEG PLANK 

Rechten Arm und linkes Bein in die Waagerechte bringen und so lange halten, wie es nur geht. Dann die Seite wechseln. 

5.2 SUPERMAN

Der Superman ist eine klassische Bodyweight Übung, die zweierlei ausgeführt werden kann. Entweder man hält diese Haltung für eine möglichst lange oder bestimmte Zeit oder aber man bewegt simultan Arme und Beine im dynamischen Tempo. Wir halten diese Position, wie ihr sie hier im Bild seht, für 5 Sekunden, legen anschließend Arme und Beine kurz ab und ziehen sie dann wieder hoch in die absolute Körperspannung. 

5.3 SUPERMAN FLUTTER KICKS 

Eine tolle Variation des Superman ist die, bei der Arme und Beine flatternd bewegt werden. Wenn der linke Arm hoch geht, geht gleichzeitig das rechte Beine hoch. Dies passiert im kontinuierlichen Wechsel. Das „ruhende“ Körperteil wird allerdings nicht abgelegt, sondern knapp über dem Boden unter starker Körperspannung gehalten. 1 Wiederholung = 1 Bewegung pro Arm / Bein.  

6. Ganzkörper

6.1 BURPEE 

Der Burpee ist die wohl wichtigste und beste Bodyweight-Übung aller Zeiten und wurde schon vor vielen Jahrzehnten entwickelt, um das Fitnesslevel einer Person zu testen. Demnach galt: 8 Burpees in 20 Sekunden: schlecht, 10 Burpees in 20 Sekunden: mittelmäßig, 12 Burpees in 20 Sekunden: gut und 13 oder mehr: hervorragend. ABER ACHTUNG: In hoher Geschwindigkeit sollten Burpees nur ausgeführt werden, wenn die Technik einwandfrei beherrscht und die Übung sauber ausführt wird, ansonsten könnte sie nicht die gewünschten Muskelgruppen beanspruchen und im schlimmsten Fall zu körperlichen Schäden führen.

Wichtig ist, dass der Rücken beim Liegestütz nicht durchhängt, der Sprung sollte nicht nur angedeutet werden (d.h.: die Füße verlassen den Boden) und die Arme gehen dabei IMMER über den Kopf, damit auch Rücken, Arme und Schultern trainiert werden. 

Ihr beginnt im geraden Stand, springt dynamisch in die Liegestützposition, bis die Brust den Boden berührt, pusht euch in den Squat und weiter in den Streckprung. Ich empfehle bei Unsicherheit ein YouTube Video zu schauen.

6.2 DIVE BOMBER PUSH-UP

Eine grandiose Übung, die Brust, Schultern, Trizeps, Hüfte und Rücken stärkt und ihre Flexibilität trainiert. Ihr startet im herabschauenden Hund mit dem Po in der Höh‘ (1. Bild), wobei der Rücken gerade und die Beine komplett durchgestreckt sein müssen. Wenn ihr dann eure Schultern herablasst und mit dem Brust den Boden „streift“, herrscht in den Beinen, Armen und dem Rücken absolute Spannung. Ihr drückt euch im letzten Schritt in eine starke Streckung. Haltet die Position für ca. 3 Sekunden, bevor ihr sie wieder rückwärts ausführt und letztlich in der Ausgangsposition ankommt. 

7. Schultern

7.1 SUPERMAN PRESS

Für schöne Schultern. Ausgangsposition ist der Superman. Nun nehmt ihr euch ein verfügbares Gewicht (Hanteln, Wasserflasche etc.) und haltet eure Arme seitlich vom Körper waagerecht zum Boden. Zieht sie erst nach hinten und anschließend ausgestreckt nach vorn. Während der Bewegung haltet ihr eure Beine oben und im gesamten Körper Spannung.

7.2 V PUSH UPS

Wer diese Variante der Push-ups schafft, ist definitiv fit. Denn es handelt sich um eine der schwierigsten Liegestütze, die ganz besonders die Schultern, aber auch die Brust trainieren. Ihr startet wie im herabschauenden Hund, nur „schärfer“, nämlich auf Zehenspitzen und außerdem so, dass das Gesicht dem Boden zugewandt ist. Nun lasst ihr die Schultern herabsinken, als würdet ihr mit dem Gesicht auf den Boden „fallen“ wollen. Pusht euch am untersten Punkt aus den Schultern wieder hoch. 

TO BE CONTINUED …