Rektusdiastase: Die besten Bauch- und Beckenbodenübungen

von mama moves

Eine Rektusdiastase ist eine Anomalie der geraden Bauchmuskeln und widerfährt sehr vielen Schwangeren: Durch die Dehnung der Bauchdecke, übermäßige Gewichtszunahme, Presswehen oder falsche körperliche Aktivitäten gehen die Bauchmuskeln auseinander und nach der Geburt nicht wieder zusammen. Ein Spalt von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und muss behandelt werden, da es sonst zu einer physischen Instabilität und ganz nebenbei auch zu ästhetischen Einbußen kommt. Glücklicherweise ist die Rektusdiastase in der Regel mit einigen guten Übungen für die tiefsten und schrägen Bauchmuskeln in den Griff zu bekommen, sofern die spezifischen Übungen konsequent durchgeführt und andere schädliche wiederum gemieden werden.

Meine Rektusdiastase betrug nach der Geburt meines ersten Kindes 5 cm, was bei meinem gigantischen Babybauch nicht verwunderlich war. Ich stellte mir daraufhin einige Übungen zusammen, begann mit meinem kleinen Workout ungefähr 5 Wochen nach dem Kaiserschnitt, absolvierte es 1 x täglich und durfte mich nach über ca. 7 Wochen über eine fast komplette Schließung freuen. 

Heute teile ich mit euch mein RD-Workout und bin mir sicher, dass auch ihr eure Bauchmuskeln wieder zusammenbringen könnt, wenn ihr fleißig dranbleibt. Solltet ihr jedoch feststellen, dass ihr die RD auch nach einigen Monaten nicht mit den Übungen schließen könnt, solltet ihr unbedingt einen Arzt konsultieren und euch beraten lassen.

Wie stelle ich eine Rektusdiastase fest? 

IMG_3551

Ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du ganz einfach selbst herausfinden: Du legst dich auf den Boden, hebst deinen Kopf an, lässt den Bauch unangespannt und platzierst einen Finger ein kleines Stück oberhalb des Bauchnabels. Optimal winkelst du dabei die Beine dabei an, was auf dem oberen Foto nicht dargestellt ist. Wenn du 2 oder mehr Finger benötigst, um den Spalt zwischen den Bauchmuskeln zu füllen, hast du eine Diastase, wenn sich die Bauchmuskeln unterhalb deiner Finger schließen oder nur ein Finger zwischen die Muskeln passt, hast du keine.

IMG_3426

Das Rektusdiastase-Workout 

Die wichtigsten Bewegungen bei der Behandlung von Rektusdiastase sind Übungen des Beckenbodens, des Anspannens und des Kopfhebens. Alles andere, etwa Übungen, bei denen der Bauch überstreckt oder gewölbt wird oder bei denen die Wirbelsäule gegen den Boden gepresst wird (bestes Beispiel: Crunches), sind absolut tabu und sollten erst dann wieder aufgenommen werden, wenn die RD geschlossen ist.

Es ist sehr wichtig, sich viel Zeit und Ruhe für die Übungen zu nehmen, da sie unbedingt korrekt ausgeführt werden müssen. Denn falsche Bewegungen können den Spalt im Zweifel sogar verschlimmern. 

Jede der folgenden Bewegungen führst du zehn Mal durch und wenn nur ein Bein bewegt wird, dann machst du zehn Wiederholungen pro Bein. Wenn du genug Zeit und Kraft hast, kann es nicht schaden, wenn du insgesamt drei Durchgänge machst.

1. Leg dich auf den Boden, winkel die Beine an. Hebe den Po, spanne den Beckenboden dabei fest an und verbleibe kurz in der Position, bevor du wieder zum Boden zurückkehrst:

IMG_3412

IMG_3415

2. Leg dich auf den Boden, Beine sind angewinkelt. Hebe wie bei Übung 1. den Po an und spanne ihn wieder fest an. Anstatt wieder zum Boden zurückzukehren, hebst du ein Bein und streckst es aus, bis es eine Gerade mit der Wirbelsäule bildet. Setz das Bein langsam wieder ab, gefolgt vom Gesäß. Die Bewegung nun mit dem anderen Bein durchführen, langsam und kontrolliert.

IMG_3417

IMG_3405

IMG_3407
IMG_3418

IMG_3417

IMG_3419

3. Leg dich auf den Boden und winkel wieder die Beine an. Nun hebst du den Kopf und auf keinen Fall den Oberkörper. Auf diese Weise werden die inneren Bauchmuskeln aktiviert. Kopf wieder ablegen.

IMG_3423

IMG_3420
4. Begebe dich in den Vierfüßler-Stand und halte dabei den Rücken gerade, sodass auf keinen Fall ein Hohlkreuz entsteht. Atme ein und ziehe dabei den Bauchnabel nach innen, als würdest du den Bauch fest einziehen. Lass locker.

IMG_3449

IMG_3450

5. Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Lass nun ein Knie nach außen „fallen“, wobei du es ganz langsam zu einer Seite lehnst. Nur so weit, bis du eine leichte Anspannung in der Bauchmuskulatur spürst. Führe das Knie wieder zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. 

IMG_3459

IMG_3455
IMG_3460

6. Lege dich auf den Rücken. Winkel ein Bein an, das andere streckst du aus. Führe es nun vertikal nach oben und senke es anschließend langsam wieder ab. Für wen diese Übung noch zu anspruchsvoll ist, der zieht das Bein angewinkelt an den Körper heran, anstatt es nach oben zu ziehen. 

IMG_3461

IMG_3462

IMG_3473

IMG_3472

IMG_3465

IMG_3464
7. Eine ganz einfache Übung: Leg dich auf den Rücken und binde dir ein Tuch o.ä. um den Bauch. Greife die Enden über Kreuz und zieh, als würdest du einen festen Knoten um deinen Bauch binden wollen. Hebe deinen Kopf dabei an, aber ohne den Bauch anzuspannen. Auf diese Weise schnürst du die Bauchmuskeln wieder zusammen.

IMG_3500

8. Die Fortgeschrittenen unter euch tun ihren Bauchmuskeln auch mit klassischen Squats etwas Gutes, denn diese trainieren gleichzeitig den Bauch als auch den Beckenboden. Aus einem festen, hüftbreiten Stand heraus senkt ihr den Po herab, bis er ungefähr auf einer Höhe mit den angewinkelten Knien ist. Bauch und Po sind fest angespannt.

IMG_3508

9. Und schließlich der Single Leg Deadlift, der anspruchsvoll, aber sehr effizient ist. Ähnlich wie der Squat stimuliert er primär den Po / Beckenboden, aber auch den Bauch und den unteren Rücken. Aus dem hüftbreiten Stand heraus zieht ihr ein Bein nach hinten in die Waagerechte, bis es eine Linie mit der Wirbelsäule bildet. Kurz verharren, und langsam wieder zurückkehren. Der Körper ist kontinuierlich angespannt. 

IMG_3519

 

Ich freue mich, wenn ihr mir ein Feedback zu dem Workout gebt und vor allem, ob und in welchem Zeitraum ihr die RD schließen konntet. Alles Gute dafür! 

MerkenMerken

85 Kommentare

Das könnte dir auch gefallen

85 Kommentare

Ulrike 20. Januar 2018 - 15:40

Hallo, ich mache nun seit 2 Wochen immer 4 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen und kann eine leichte Besserung erkennen. 🙂
Mein Gap beträgt aber immer noch zwei Finger. Sollte ich mehr Wiederholungen machen?
Wie sieht es mit dem Aufstehen im Bett oder dgl. aus? Soll ich mich nach wie vor über die Seite aufrichten, um die geraden Bauchmuskeln zu schonen?
Ich würde gerne meinen Körper wieder in Form bringen und wieder mit Bodypump starten. Kann ich denn alle Übungen machen?
Der Kaiserschnitt ist nun 6 Monate her.

Antworten
Kristina 14. Januar 2018 - 20:43

Wow! Ich bin einfach nur super motiviert, jeden Abends ab jetzt Übungen zu machen. Ich werde sie mir gleich zusammenfassen und ausdrucken!! Aber das Problem ist, ich glaube ich habe zu viel Speck am Bauch, um da etwas ertasten zu können. Ich bin mir unsicher, ob ich eine Diastase habe. Ich habe schon abgenommen aber mein Bauch sieht immer noch schwanger aus, nur seh‘ ich eben wie eine schlankere Schwangere aus. Ich habe mal gelesen, dass solange der Bauch so rund ist ja auch ein Hinweis sein könnte. Wie lange dauert es ungefähr, bis man eine Besserung bemerkt, wenn man die Übungen täglich macht?

Antworten
mama moves 15. Januar 2018 - 8:53

Das ist bei jedem natürlich unterschiedlich, du kannst nach wenigen Wochen Erfolge sehen, aber auch erst nach einigen Monaten. Bei mir waren es ca. 6 Wochen! Viel Erfolg und viel Spaß!

Antworten
Anna 14. Januar 2018 - 14:00

Hallihallo, kann ich mit den Übungen auch jetzt schon beginnen (habe vor 4 Wochen entbunden) oder sollte ich warten bis der Rückbildungskurs abgeschlossen ist? Der beginnt erst Mitte Februar, aber ich habe ein bisschen Hummeln im Hintern und würde gerne bzgl der RD jetzt schon was machen (eigentlich gerne auch allgemein wieder Sport). Lg, Anna

Antworten
mama moves 15. Januar 2018 - 8:50

Hey Anna, du kannst damit starten, sofern deine Hebamme ihr bzw. der Arzt sein Go gibt. Im Grunde genommen dienen die Übungen ja auch der Rückbildung, sollte also kein Problem sein. Viel Erfolg! Liebe Grüße, Yavi

Antworten
Kerstin H. 14. Dezember 2017 - 17:28

In 4 Wochen von 5 Fingerbreit auf 2,5 runter. Vielen Dank für diese Übungen. Ich habe wieder Hoffnungen auf einen normal- speckigen Bauch

Antworten
Juno 21. November 2017 - 20:18

Danke für die tollen Übungen!

Antworten
Etappenziel zur Traumfigur – Kartoffelbrei und Kuscheltiger 10. November 2017 - 11:04

[…] dem Rückbildungskurs erinnern. Aber dann  hab ich eine tolle Seite im Internet gefunden, mama-moves.de. Die wunderbare Yavi hat auf Ihrem Blog solche speziellen Übungen ganz toll beschrieben und mit […]

Antworten
Saskia 5. September 2017 - 7:20

Hallo! Die Übungen klingen vielversprechend und ich habe sie auch gleich ausprobiert.
Leider spüre ich bei Übung 5 keinerlei Bauchanspannung beim Neigen des Knies zur Seite. Es fällt mir total leicht. Gibt es da einen Tipp? Mache ich etwas falsch? Viele Grüße

Antworten
Sonja 4. Juli 2017 - 19:48

Liebe MamaMoves,

ich würde zusätzlich zu deinem Rektusprogramm noch etwas mit Bewegung machen, auch um meine Kondition und Fitness wieder zu trainieren. Gibt es Sportarten die besonders förderlich sind? Walken, Radfahren, Inlinern, Schwimmen….

Viele Grüße Sonja

Antworten
Challenge: Rückbildung 3 Jahre nach Geburt - Mutter & Söhnchen 15. Juni 2017 - 14:30

[…] paar Rückbildungsübungen und Übungen für Diastase nach der Schwangerschaft habe ich bei meinen Kolleginnen gefunden, die damit ganz erfolgreich waren. Und diese möchte ich […]

Antworten
Romana 14. Juni 2017 - 20:29

Hallo!

Danke für deine Übungen, hab gleich damit angefangen und mach sie täglich!
Wie lang hat es bei dir gedauert bis die Spalte geschlossen war?
Mein Bauch ist immer noch nach vorne gewölbt und ich werde auch angesprochen ob ich wieder ein Baby bekomme. Mein Kleiner ist 21 Monate, der Bauch war extrem groß.
Meine Frage ist: denkst du das mit deinen Übungen auch der Bauch weg geht? Also die Wölbung? War dein Bauch auch gewölbt oder nur die RD?

Danke und lg, Romana

Antworten
mama moves 21. Juni 2017 - 19:57

Hi Romana, bei mir hat es etwa 7 Wochen gedauert, allerdings hat sich der Spalt nicht komplett geschlossen, er ist ungefähr 1 cm breit geblieben aber das gilt dann nicht mehr als Rektusdiastase. Und mein Bauch war schon immer gewölbt und blieb es auch – manchmal ist es einfach die Anatomie und die muss man akzeptieren. Bleib dran, du wirst sicherlich Erfolge verzeichnen! Viel Glück!

Antworten
1 2 3 4 5 6

Schreibe einen Kommentar zu Daniela Rank Antwort abbrechen

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Akzeptieren Weiterlesen