Rektusdiastase: Die besten Bauch- und Beckenbodenübungen

von mama moves

Eine Rektusdiastase ist eine Anomalie der geraden Bauchmuskeln und widerfährt sehr vielen Schwangeren: Durch die Dehnung der Bauchdecke, übermäßige Gewichtszunahme, Presswehen oder falsche körperliche Aktivitäten gehen die Bauchmuskeln auseinander und nach der Geburt nicht wieder zusammen. Ein Spalt von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und muss behandelt werden, da es sonst zu einer physischen Instabilität und ganz nebenbei auch zu ästhetischen Einbußen kommt. Glücklicherweise ist die Rektusdiastase in der Regel mit einigen guten Übungen für die tiefsten und schrägen Bauchmuskeln in den Griff zu bekommen, sofern die spezifischen Übungen konsequent durchgeführt und andere schädliche wiederum gemieden werden.

Meine Rektusdiastase betrug nach der Geburt meines ersten Kindes 5 cm, was bei meinem gigantischen Babybauch nicht verwunderlich war. Ich stellte mir daraufhin einige Übungen zusammen, begann mit meinem kleinen Workout ungefähr 5 Wochen nach dem Kaiserschnitt, absolvierte es 1 x täglich und durfte mich nach über ca. 7 Wochen über eine fast komplette Schließung freuen. 

Heute teile ich mit euch mein RD-Workout und bin mir sicher, dass auch ihr eure Bauchmuskeln wieder zusammenbringen könnt, wenn ihr fleißig dranbleibt. Solltet ihr jedoch feststellen, dass ihr die RD auch nach einigen Monaten nicht mit den Übungen schließen könnt, solltet ihr unbedingt einen Arzt konsultieren und euch beraten lassen.

Wie stelle ich eine Rektusdiastase fest? 

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Ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du ganz einfach selbst herausfinden: Du legst dich auf den Boden, hebst deinen Kopf an, lässt den Bauch unangespannt und platzierst einen Finger ein kleines Stück oberhalb des Bauchnabels. Optimal winkelst du dabei die Beine dabei an, was auf dem oberen Foto nicht dargestellt ist. Wenn du 2 oder mehr Finger benötigst, um den Spalt zwischen den Bauchmuskeln zu füllen, hast du eine Diastase, wenn sich die Bauchmuskeln unterhalb deiner Finger schließen oder nur ein Finger zwischen die Muskeln passt, hast du keine.

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Das Rektusdiastase-Workout 

Die wichtigsten Bewegungen bei der Behandlung von Rektusdiastase sind Übungen des Beckenbodens, des Anspannens und des Kopfhebens. Alles andere, etwa Übungen, bei denen der Bauch überstreckt oder gewölbt wird oder bei denen die Wirbelsäule gegen den Boden gepresst wird (bestes Beispiel: Crunches), sind absolut tabu und sollten erst dann wieder aufgenommen werden, wenn die RD geschlossen ist.

Es ist sehr wichtig, sich viel Zeit und Ruhe für die Übungen zu nehmen, da sie unbedingt korrekt ausgeführt werden müssen. Denn falsche Bewegungen können den Spalt im Zweifel sogar verschlimmern. 

Jede der folgenden Bewegungen führst du zehn Mal durch und wenn nur ein Bein bewegt wird, dann machst du zehn Wiederholungen pro Bein. Wenn du genug Zeit und Kraft hast, kann es nicht schaden, wenn du insgesamt drei Durchgänge machst.

1. Leg dich auf den Boden, winkel die Beine an. Hebe den Po, spanne den Beckenboden dabei fest an und verbleibe kurz in der Position, bevor du wieder zum Boden zurückkehrst:

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2. Leg dich auf den Boden, Beine sind angewinkelt. Hebe wie bei Übung 1. den Po an und spanne ihn wieder fest an. Anstatt wieder zum Boden zurückzukehren, hebst du ein Bein und streckst es aus, bis es eine Gerade mit der Wirbelsäule bildet. Setz das Bein langsam wieder ab, gefolgt vom Gesäß. Die Bewegung nun mit dem anderen Bein durchführen, langsam und kontrolliert.

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3. Leg dich auf den Boden und winkel wieder die Beine an. Nun hebst du den Kopf und auf keinen Fall den Oberkörper. Auf diese Weise werden die inneren Bauchmuskeln aktiviert. Kopf wieder ablegen.

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4. Begebe dich in den Vierfüßler-Stand und halte dabei den Rücken gerade, sodass auf keinen Fall ein Hohlkreuz entsteht. Atme ein und ziehe dabei den Bauchnabel nach innen, als würdest du den Bauch fest einziehen. Lass locker.

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5. Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Lass nun ein Knie nach außen „fallen“, wobei du es ganz langsam zu einer Seite lehnst. Nur so weit, bis du eine leichte Anspannung in der Bauchmuskulatur spürst. Führe das Knie wieder zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. 

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6. Lege dich auf den Rücken. Winkel ein Bein an, das andere streckst du aus. Führe es nun vertikal nach oben und senke es anschließend langsam wieder ab. Für wen diese Übung noch zu anspruchsvoll ist, der zieht das Bein angewinkelt an den Körper heran, anstatt es nach oben zu ziehen. 

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7. Eine ganz einfache Übung: Leg dich auf den Rücken und binde dir ein Tuch o.ä. um den Bauch. Greife die Enden über Kreuz und zieh, als würdest du einen festen Knoten um deinen Bauch binden wollen. Hebe deinen Kopf dabei an, aber ohne den Bauch anzuspannen. Auf diese Weise schnürst du die Bauchmuskeln wieder zusammen.

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8. Die Fortgeschrittenen unter euch tun ihren Bauchmuskeln auch mit klassischen Squats etwas Gutes, denn diese trainieren gleichzeitig den Bauch als auch den Beckenboden. Aus einem festen, hüftbreiten Stand heraus senkt ihr den Po herab, bis er ungefähr auf einer Höhe mit den angewinkelten Knien ist. Bauch und Po sind fest angespannt.

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9. Und schließlich der Single Leg Deadlift, der anspruchsvoll, aber sehr effizient ist. Ähnlich wie der Squat stimuliert er primär den Po / Beckenboden, aber auch den Bauch und den unteren Rücken. Aus dem hüftbreiten Stand heraus zieht ihr ein Bein nach hinten in die Waagerechte, bis es eine Linie mit der Wirbelsäule bildet. Kurz verharren, und langsam wieder zurückkehren. Der Körper ist kontinuierlich angespannt. 

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Ich freue mich, wenn ihr mir ein Feedback zu dem Workout gebt und vor allem, ob und in welchem Zeitraum ihr die RD schließen konntet. Alles Gute dafür! 

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85 Kommentare

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85 Kommentare

Eileen 18. Januar 2017 - 18:42

Super Beitrag! Tatsächlich die beste DIY Hilfe zur Rektusdiastase, die man im Netz findet. Ich mache die Übungen seit ein paar Wochen, leider nur alle 2 bis 3 Tage und sehe kleine Erfolge. Ein Video mit dem erklärten Übungen wäre das i-Tüpfelchen
Mach weiter so!

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Silke 17. Januar 2017 - 8:57

Super Seite, vielen Dank. Ich hatte nach meiner dritten Schwangerschaft schon eine Diastase, da die Familienplanung aber noch nicht abgeschlossen war, hab ich damals nur halbherzig daran gearbeitet. Wenn alles gut geht, fang ich im März damit an. Zum Thema Rektusdiastase ist deine Seite das beste, was ich bislang finden konnte. Gut gemacht!

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Marina 11. Januar 2017 - 10:23

Hallo und vielen lieben Dank für dieses Workout. Genau danach habe ich gesucht und werde heute mit den Übungen starten. Mir macht meine Diastase zu schaffen und ich hoffe es damit in den Griff zu bekommen. Ich folge Dir schon länger auf Instagram. Vielen lieben Dank für Deine inspirierenden posts. Einen schönen Tag und alles Gute für Euren baldigen Umzug. Liebe Grüße

Antworten
JULE 2. Januar 2017 - 19:25

Danke! Genau das nehme ich mir für das neue Jahr vor! Gute Beschreibungen und Bilder! Bin gespannt, ob ich jemals diese blöde Rectusdiastase los werde?!?

Antworten
Julia 9. Dezember 2016 - 21:42

Wenn man akute Probleme im Lendenwirbelbereich hat (Bandscheibenvorfall) – welche Übungen sollte man dann hiervon weglassen?

Antworten
mama moves 10. Dezember 2016 - 19:18

Liebe Julia, ich würde dir gerne helfen, aber ich habe nicht die nötige Qualifikation um dir auf diese Frage zu antworten! Diesbezüglich solltest du dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten wenden. Liebe Grüße, Yavi

Antworten
Jenni 28. Oktober 2016 - 13:22

Oh prima danke für die Ausführungen mit Bildern. Ich habe leider auch noch eine Diastase und bin froh endlich so eine Anleitung gefunden zu haben. Ob ich wohl trotz der Diastase schon mit leichtem Joggen anfangen kann?

Antworten
Julia 3. Oktober 2016 - 14:16

Danke! Super! Endlich das gefunden wonach ich solange gesucht habe!
Wie oft sollte man in der Woche trainieren?

Antworten
mama moves 4. Oktober 2016 - 8:34

Je nachdem wie stark deine Rektusdiastase ist, solltest du ein Minimum an Übungen (nicht alle hier aus der Liste, nur 2-3) so oft es geht machen, gerne täglich. Ansonsten zumindest jeden zweiten Tag 🙂 LG Yavi

Antworten
Silke 12. August 2016 - 15:05

Vielen Dank – sowas habe ich gesucht ☺
Wie oft sollte man das Workout mindestens machen? Immer alle Übungen?

Antworten
Itzy 29. Mai 2016 - 9:14

Ich habe auch seit 11 Monaten damit zu kämpfen. Mache eig. Crossfit und die Diastase hindert mich natürlich an vielen Übungen. Mir wurde (leider!) erzählt, dass sich das „schon irgendwann von alleine schließt“ und ich Geduld haben muss. Ich bin glücklich, dein Workout gefunden zu haben und starte gleicht heute abend ☺

Antworten
Filiz 17. Mai 2016 - 20:45

Das ist genau was ich machen muss vielen Dank für die Bilder und die ausführliche Erklärung ❤️
Lg Filiz

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