Rektusdiastase: Die besten Bauch- und Beckenbodenübungen

von mama moves

Eine Rektusdiastase ist eine Anomalie der geraden Bauchmuskeln und widerfährt sehr vielen Schwangeren: Durch die Dehnung der Bauchdecke, übermäßige Gewichtszunahme, Presswehen oder falsche körperliche Aktivitäten gehen die Bauchmuskeln auseinander und nach der Geburt nicht wieder zusammen. Ein Spalt von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und muss behandelt werden, da es sonst zu einer physischen Instabilität und ganz nebenbei auch zu ästhetischen Einbußen kommt. Glücklicherweise ist die Rektusdiastase in der Regel mit einigen guten Übungen für die tiefsten und schrägen Bauchmuskeln in den Griff zu bekommen, sofern die spezifischen Übungen konsequent durchgeführt und andere schädliche wiederum gemieden werden.

Meine Rektusdiastase betrug nach der Geburt meines ersten Kindes 5 cm, was bei meinem gigantischen Babybauch nicht verwunderlich war. Ich stellte mir daraufhin einige Übungen zusammen, begann mit meinem kleinen Workout ungefähr 5 Wochen nach dem Kaiserschnitt, absolvierte es 1 x täglich und durfte mich nach über ca. 7 Wochen über eine fast komplette Schließung freuen. 

Heute teile ich mit euch mein RD-Workout und bin mir sicher, dass auch ihr eure Bauchmuskeln wieder zusammenbringen könnt, wenn ihr fleißig dranbleibt. Solltet ihr jedoch feststellen, dass ihr die RD auch nach einigen Monaten nicht mit den Übungen schließen könnt, solltet ihr unbedingt einen Arzt konsultieren und euch beraten lassen.

Wie stelle ich eine Rektusdiastase fest? 

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Ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du ganz einfach selbst herausfinden: Du legst dich auf den Boden, hebst deinen Kopf an, lässt den Bauch unangespannt und platzierst einen Finger ein kleines Stück oberhalb des Bauchnabels. Optimal winkelst du dabei die Beine dabei an, was auf dem oberen Foto nicht dargestellt ist. Wenn du 2 oder mehr Finger benötigst, um den Spalt zwischen den Bauchmuskeln zu füllen, hast du eine Diastase, wenn sich die Bauchmuskeln unterhalb deiner Finger schließen oder nur ein Finger zwischen die Muskeln passt, hast du keine.

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Das Rektusdiastase-Workout 

Die wichtigsten Bewegungen bei der Behandlung von Rektusdiastase sind Übungen des Beckenbodens, des Anspannens und des Kopfhebens. Alles andere, etwa Übungen, bei denen der Bauch überstreckt oder gewölbt wird oder bei denen die Wirbelsäule gegen den Boden gepresst wird (bestes Beispiel: Crunches), sind absolut tabu und sollten erst dann wieder aufgenommen werden, wenn die RD geschlossen ist.

Es ist sehr wichtig, sich viel Zeit und Ruhe für die Übungen zu nehmen, da sie unbedingt korrekt ausgeführt werden müssen. Denn falsche Bewegungen können den Spalt im Zweifel sogar verschlimmern. 

Jede der folgenden Bewegungen führst du zehn Mal durch und wenn nur ein Bein bewegt wird, dann machst du zehn Wiederholungen pro Bein. Wenn du genug Zeit und Kraft hast, kann es nicht schaden, wenn du insgesamt drei Durchgänge machst.

1. Leg dich auf den Boden, winkel die Beine an. Hebe den Po, spanne den Beckenboden dabei fest an und verbleibe kurz in der Position, bevor du wieder zum Boden zurückkehrst:

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2. Leg dich auf den Boden, Beine sind angewinkelt. Hebe wie bei Übung 1. den Po an und spanne ihn wieder fest an. Anstatt wieder zum Boden zurückzukehren, hebst du ein Bein und streckst es aus, bis es eine Gerade mit der Wirbelsäule bildet. Setz das Bein langsam wieder ab, gefolgt vom Gesäß. Die Bewegung nun mit dem anderen Bein durchführen, langsam und kontrolliert.

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3. Leg dich auf den Boden und winkel wieder die Beine an. Nun hebst du den Kopf und auf keinen Fall den Oberkörper. Auf diese Weise werden die inneren Bauchmuskeln aktiviert. Kopf wieder ablegen.

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4. Begebe dich in den Vierfüßler-Stand und halte dabei den Rücken gerade, sodass auf keinen Fall ein Hohlkreuz entsteht. Atme ein und ziehe dabei den Bauchnabel nach innen, als würdest du den Bauch fest einziehen. Lass locker.

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5. Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Lass nun ein Knie nach außen „fallen“, wobei du es ganz langsam zu einer Seite lehnst. Nur so weit, bis du eine leichte Anspannung in der Bauchmuskulatur spürst. Führe das Knie wieder zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. 

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6. Lege dich auf den Rücken. Winkel ein Bein an, das andere streckst du aus. Führe es nun vertikal nach oben und senke es anschließend langsam wieder ab. Für wen diese Übung noch zu anspruchsvoll ist, der zieht das Bein angewinkelt an den Körper heran, anstatt es nach oben zu ziehen. 

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7. Eine ganz einfache Übung: Leg dich auf den Rücken und binde dir ein Tuch o.ä. um den Bauch. Greife die Enden über Kreuz und zieh, als würdest du einen festen Knoten um deinen Bauch binden wollen. Hebe deinen Kopf dabei an, aber ohne den Bauch anzuspannen. Auf diese Weise schnürst du die Bauchmuskeln wieder zusammen.

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8. Die Fortgeschrittenen unter euch tun ihren Bauchmuskeln auch mit klassischen Squats etwas Gutes, denn diese trainieren gleichzeitig den Bauch als auch den Beckenboden. Aus einem festen, hüftbreiten Stand heraus senkt ihr den Po herab, bis er ungefähr auf einer Höhe mit den angewinkelten Knien ist. Bauch und Po sind fest angespannt.

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9. Und schließlich der Single Leg Deadlift, der anspruchsvoll, aber sehr effizient ist. Ähnlich wie der Squat stimuliert er primär den Po / Beckenboden, aber auch den Bauch und den unteren Rücken. Aus dem hüftbreiten Stand heraus zieht ihr ein Bein nach hinten in die Waagerechte, bis es eine Linie mit der Wirbelsäule bildet. Kurz verharren, und langsam wieder zurückkehren. Der Körper ist kontinuierlich angespannt. 

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Ich freue mich, wenn ihr mir ein Feedback zu dem Workout gebt und vor allem, ob und in welchem Zeitraum ihr die RD schließen konntet. Alles Gute dafür! 

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85 Kommentare

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85 Kommentare

HappyMama 7. Mai 2021 - 12:54

Vielen Dank für die tollen Übungen, Yavi!
Habe sie nach dem ersten Kind ausgeübt, nach dem 2-en und jetzt auch nach dem dritten. Immer mit Erfolg:)
Alles schön mit der Ruhe. Es braucht immer etwas Zeit für dir Rückbildung.
Liebe Grüsseee

Antworten
Andrea 18. April 2021 - 18:47

Hallo,
ich bin soeben auf deine Seite gestoßen. Tolle Übungen Wie viele Wiederholungen sind jeweils zu empfehlen?

Antworten
Andrea 22. März 2021 - 18:29

ich bekam alles im viefüßlerstand verboten. Begrüdung: Organe drücken gegen die Bauchmuskeln un somit kann sich nichts schließen. So wie stehst Du dazu, denn 2 deiner Übungen müsste man weglassen.
Gruß Andrea

Antworten
mama moves 12. April 2021 - 11:16

der Gedanke ist richtig, wenn es dir nicht gelingt, den Bauchnabel fest zur Wirbelsäule zu ziehen. Wenn du eine gute Bauchspannung halten kannst, gibt es gegen diese Übungen nichts einzuwenden! LG Yavi

Antworten
Jana 18. März 2021 - 13:12

Hallo,
Ich habe vor 4 Monaten ein Kind bekommen und versuche mich jetzt auch an den Übungen. Mir fehlen nur Zeitangaben und Wiederholungsanzahl. Mache das jetzt mal nach Gefühl 🙂

Antworten
Ulrike 29. Dezember 2020 - 9:01

Hallo Yavi,
Ich bin 69 Jahre, hatte drei Kaiserschnitte und jetzt eine RD.
Ich habe diese Seite gefunden und mit den Übungen angefangen.
Empfiehlst Du sie auch für Oldies ?

Antworten
Daniela Rank 22. Oktober 2020 - 6:29

Hallo Kirsten,
meine Kleine ist 7 Monate alt und fast täglich werde ich für schwanger gehalten. Kinder aus dem Kiga meiner Großen fragen mich, ob ich wohl noch ein Baby bekomme… Gestern war ich zum ersten Mal wieder tanzen und wurde gefragt, wann es denn soweit sei… Ich könnte nur heulen. Und das, obwohl ich fast 10 kg weniger habe als vor der Schwangerschaft. Geh zwei bis drei mal die Woche walken und versuche mich gesund zu ernähren… Nichts hilft wirklich. Hab also mal gegoogelt, bin auf Rektusdiastase und deine Seite gestoßen… Heute ist also gleich Tag 1 der Gymnastikübungen und ich bin gespannt, ob und wie schnell es hilft. Der Spalt ist aktuell 2 Finger breit…

Antworten
Franziska 12. Oktober 2020 - 9:20

Super Übungen, danke! Wann kann man nach natürlicher Geburt damit starten? 🙂

Antworten
Xenia 1. Juli 2020 - 19:57

Hallo, ich hab den Blog soeben entdeckt, da ich nach Übungen gegen meine Diastase gesucht habe. Ich werde es direkt ab morgen versuchen und anschließend meine Erfolge nach einigen Wochen vermelden. Schön, dass hier ein komplettes Workout zu finden ist.

Antworten
Sima 9. September 2020 - 9:05

Hey
Ich habe dieses workout auch eben entdeckt und wollte fragen wie es bei dir aussieht, kann man bereits Fortschritte sehen? I

Antworten
Kirsten 15. Mai 2019 - 19:39

Hallo Yavi,
vielen Dank für die tollen Übungen. Plage mich seit der Geburt meiner schon damals ziemlich schweren Tochter vor 13 Jahren mit diesem leidigen Problem herum und nichts hat bislang geholfen. Bin auch nicht mehr die Jüngste
Nun ist schon nach zwei Wochen eine deutliche Besserung zu sehen und zu spüren. Und das ohne viel Aufwand. Ich kann Dir nur vielmals danken und allen anderen Mut machen

Antworten
Barbara 20. Juni 2019 - 6:35

Hallo Kirsten,
könntest Du mir, bitte, weiterhelfen, welche Übungen Du wie oft die Woche und wieviele Male in diesen erfolgreichen zwei Wochen gemacht hast?
Bist immer noch dabei? Siehst Du inzwischen weitere Ergebnisse?
Danke schön mal für deine Antwort!
LG Barbara

Antworten
Daniela 22. Oktober 2020 - 6:32

Hallo,
meine Kleine ist 7 Monate alt und fast täglich werde ich für schwanger gehalten. Kinder aus dem Kiga meiner Großen fragen mich, ob ich wohl noch ein Baby bekomme… Gestern war ich zum ersten Mal wieder tanzen und wurde gefragt, wann es denn soweit sei….

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