(Nie wieder) Fressattacken: Mein Weg

6,8K

Foto: Anja Wilhelmi Fotografie

 

Eigentlich lief es doch so gut. Ich war mir sicher, es dieses Mal wirklich zu schaffen. Die letzten Tage habe ich diszipliniert gegessen und war positiv und fühlte mich stark. Ich hatte die Kontrolle. Und jetzt?

Das „Jetzt“ ist ungreifbar. ES läuft ab wie ein Film und ich schaue (mir) nur zu. Wie ich stopfe, daran denkend, was ich danach stopfen kann. Ich fühle nichts als Zwang und Gier und das, was ich als Hunger deute, ist eigentlich etwas anderes. Mein Kopf hat gerade jedoch keinen Platz für analytische Gedanken, keine Kraft für ein „Stopp“ – mein Körper ist Alleinherrscher und fällt automatisierte Entscheidungen, die ich später bereue. Wenn ich in der Stille des dunklen Schlafzimmers liege und mich schäme, bis ich entschlossen beschließe, morgen wieder neu anzufangen. Und es dieses Mal wirklich zu schaffen.

Werbung

Es dauerte jedoch viele, viele Jahre, bis ich es dann wirklich schaffte. Bis dahin wiederholte sich der Kreislauf unzählige Male. So oft, bis ich ihn zwischenzeitlich sogar akzeptierte und dachte, es gehöre einfach dazu. Es gab Phasen, da nannte ich meine Fressattacken einfach „Cheat Days“ und rechtfertigte sie mit meinem „Healthy Lifestyle“, dann gab es Phasen, in denen ich einfach so tat, als gäbe es sie nicht. Verdrängung. Doch in all den Jahren, in denen ich Fressattacken (und sogar Binge Eating – dazu unten mehr) hatte, setzte ich mich nie wirklich mit dem Problem auseinander. Forschte nicht nach den Ursachen, suchte daher auch nicht nach echten Lösungen. Ich behandelte bloß die Symptome, in dem ich meine Fressattacken mit Diäten ausglich. Ihr wisst, mit welchen Folgen. 

Endlosschleife. (die komplette Story könnt ihr in meinem Buch „Bis es wehtut“ lesen)

Irgendwann stellte ich erstaunt fest, dass ich sehr lange keine Fressattacken mehr gehabt hatte. Vielleicht ein halbes Jahr, vielleicht länger? Ich dachte nach. Was war anders? 

Ich hatte im September 2014, kurz nach meiner Hochzeit im August, die Diagnose „Unfruchtbarkeit“ bekommen. Mein Kinderwunsch war unendlich groß, ich machte daher eine Hormontherapie und konzentrierte mich auf ärztlichen Rat hin auf Gewichtszunahme und Lebensgenuss. Es gab das erste Mal seit ungefähr 8 Jahren keine verbotenen Lebensmittel. Ich aß, worauf ich Lust hatte und ich tat, was ich wollte. Ich wurde schwanger. Zog mit meinem wunderbaren Ehemann nach Schottland. Neuer Fokus. Ich war gefühlt die glücklichste Frau der Welt, obwohl ich bereits mehrere Kilos zugenommen und mich optisch von meiner „Idealversion“ meiner Selbst entfernt hatte.

Alles klar – ich verstand. Und schloss das Kapitel. Froh, das Drama hinter mir gelassen zu haben. Für immer!

Never ending story?

Nach einiger Zeit bemerkte ich leider, wie ich langsam in alte Muster zurückfiel. Nicht so krass, wie zu Zeiten meines ambitionierten Fitness-Ichs, aber dennoch ganz ähnlich. Ich begann zu Lebensmitteln zu greifen, die möglichst süß und fettig waren. Aber nicht nur für den kurzen Genuss, sondern für einen möglichst langanhaltenden Moment der Betäubung. Des Trostes. Der Ersatz-Liebe. Ich hatte keinen Hunger, das wusste ich. Und dennoch war ich nicht in der Lage zu widerstehen. Und nicht aufzuhören.

Es waren Momente, in denen ich sehr viel allein war. Erst hochschwanger mit meinem ersten Kind, nach der Geburt dann mit diesem kleinen Winzling auf / an meiner Brust. Mein Mann war selten vor 22 Uhr zuhause, da er unglaublich viel arbeitete. Einsamkeit trotz Zweisamkeit im neuen Babyglück. 

Ich hatte immer geglaubt, gut allein sein zu können, bis ich verstand, dass ich gut allein sein konnte, weil mir dann niemand beim Fressen zusah. Und ich begann langsam, mich mit den Gründen für mein Verhalten zu beschäftigen, um diesen Automatismus zu unterbrechen, indem ich das Problem bei den Wurzeln packte. 

Vorgespult: 3,5 Jahre sind seit diesen Momenten vergangen. Es fällt mir schwer zu akzeptieren, wie lang ich diese „Essstörung“ (wichtige Anmerkung: Fressattacken sind KEINE Essstörung, Binge Eating jedoch schon) doch tatsächlich in mir trug, obwohl ich dachte, mein bis dato ziemlich verkorkstes Leben voll im Griff zu haben. Es fällt mir jedoch noch viel schwieriger zu akzeptieren, dass der Kampf noch nicht vorbei ist und ich ihn vielleicht sogar mein Leben lang kämpfen werde. Der Kampf gegen Fressattacken. Zu stark eingeprägt der Automatismus, zu Essen zu greifen, wenn es mir nicht gut geht. Aus Kummer oder anderen seelischen Disbalancen zu Essen zu greifen war irgendwann so normal, dass mein Hirn immer wieder aus Gewohnheit auf den gleichen Weg ging – immer und immer wieder, bis ein Trampelpfad entstand, sodass das Hirn aus Bequemlichkeit keinen anderen Weg mehr in Erwägung zog. 

Nun habe ich meine Fressattacken im Griff –  Mittlerweile schon ungefähr 2 Jahre. Ich sage bewusst „im Griff“ und nicht besiegt, da ich immer wieder feststelle, dass die Gefahr, doch auf den gewohnten Trampelpfad zu gehen, lauert. Dennoch möchte ich euch sagen, dass es absolut möglich ist, Fressattacken zu verhindern und ein Leben in Unabhängigkeit von Essen zu führen! 

Bevor ich nun konkret werde noch eine wichtige Anmerkung. Ich bin keine Psychologin und berichte hier nur von meinen eigenen Erfahrungen und meiner langjährigen Auseinandersetzung mit Fressattacken und dem Binge Eating Syndrom. Bitte wendet euch an einen Arzt / Psychotherapeuten, wenn ihr merkt, dass ihr euer Essverhalten nicht mehr kontrollieren könnt und sogar vermutet, dass sich dahinter eine Essstörung verbirgt!

Fressattacken in den Griff bekommen 

Wie habe ich es also geschafft, letztlich aus diesem Teufelskreis herauszukommen? Ausschlaggebend dafür sind die folgenden Schritte, die ich dafür gehen musste: 

1. Recherche: Was sind Fressattacken? Woher kommen sie und wie kann ich sie in den Griff bekommen?

2. Bewusstmachung: Wann habe ich Fressattacken? 

3. Verstehen: Warum habe ich Fressattacken? Was passiert in mir drin?  

4. Forschung: Was brauche ich wirklich in diesen Momenten und was kann ich stattdessen tun, damit es mir wirklich besser geht? 

5. Planung: Wie kann ich langfristig Fressattacken verhindern? 

6. Reaktion: Was tue ich, wenn sich eine Fressattacke dennoch ankündigt oder wenn ich doch mittendrin stecke?

7. (Ständige) Selbstreflektion: Wie gehe ich langfristig damit um? Was kann ich tun, damit ich ein Leben in Freiheit führe?

Wenn du jetzt denkst: „Gibt es keine einfachere Lösung?“, kann ich dir nur sagen: ich weiß es nicht. Ich kenne sie nicht. Und wenn ich mir mich, meine Coaching Kunden, betroffene Leser / Follower anschaue, sehe ich auch dort keine „schnelleren“ Lösungen. Jeder ging den Weg der Persönlichkeitsentwicklung, die gefühlt nie abgeschlossen ist und schon gar nicht über Nacht geschieht. Es ist wie mit jeder anderen psychischen Störung, einer Sucht, einem Zwang. Wenn du die wahren Ursachen nicht verstehst, nicht analysierst, behandelst und nach den wirklich hilfreichen „Medikamenten“ suchst, wirst du das Problem nicht aus der Welt schaffen. Du wirst es nur vorübergehend übertünchen oder bloß vergessen – und es wird wiederkommen.

Man kann einem Menschen nichts beibringen, man kann ihm nur helfen, es in sich selbst zu entdecken. (Galileo Galilei)

So, wie es bei mir war. Zwischen der Diagnose „Unfruchtbarkeit“ und meiner Hochphase als Hochschwangere in Schottland erlebte ich Monate, wie ich sie bis dato nie erlebt hatte. Ich fühlte mich wirklich frei – in Bezug auf Essen und Tun. Ich war rundum glücklich und wahnsinnig verliebt. Ich hatte ein Ziel: Schwanger zu werden. Konzentrierte mich darauf, anstatt auf die Optik meines Körpers. Ich las gute Bücher, fuhr in den Urlaub, dann nach Schottland, um dort mit meinem Mann und dem mittlerweile kleinen Wesen in meinem Bauch zu leben. Wir zogen in eine Traumwohnung und alles war perfekt. 

Doch all das war nicht die Lösung des Problems –  bloß eine Abwesenheit des Problems. Es war einfach nur eine sehr gute Phase, in der keine Fressattacken aufkamen / nicht aufkommen MUSSTEN, da meine Seele stabil war. Was sie aber bloß durch die äußeren Umstände war und nicht, weil ich sie von Innen heraus gestärkt hatte. 

Doch mit den ersten Schwierigkeiten kamen sie zurück. Ängste. Einsamkeit. Unzufriedenheit oder auch die alltäglichen Problemchen. Meine negativen Gefühle wühlten mich auf und anstatt sie anzunehmen und bloß weiterziehen zu lassen, begann ich wieder regelmäßiger, zu Essen zu greifen. 

Als Lias zur Welt kam, bestand mein Leben gefühlt aus einer großen Fressattacke. Mit der Ausnahme, dass ich WIRKLICH unendlichen Hunger hatte. Ich stillte nahezu rund um die Uhr und während ich stillte, aß ich meist, da ich das Gefühl hatte, mein Baby würde alle Energie aus mir heraus saugen. Ich dachte nicht darüber nach, ob es ok war, was ich tat, auch war mir mein „Afterbabybody“ ziemlich egal. Ich wollte nur Überleben 🙂 

Doch nach dem Abstillen sah ich mich immer wieder häufiger in den altbekannten Situationen, in denen ich kleinere Fressattacken hatte. Und DA begann ich, mich wirklich intensiv damit auseinanderzusetzen und eine dauerhafte Lösung zu finden. Und DA begann die schönste Reise, die ich jemals machen durfte – zu mir selbst. 

1. Recherche

Ich begann also damit, im Internet und Büchern über Fressattacken, Binge Eating und Diätspiralen zu recherchieren. Es war beruhigend, zu erfahren, dass es sehr sehr vielen Menschen so geht wie mir. Und: Dass es Ursachen gibt und erst, wenn man diese verstanden hat, auch eine dauerhafte Lösung möglich ist. Zeitgleich war dies der Beginn meiner Reise der Persönlichkeitsentwicklung rund um Meditation, Affirmation, Podcasts usw. 

An dieser Stelle ein wichtiger Hinweis für dich. 

Fressattacken sind KEINE Essstörung. Fressattacken können ALLE Menschen hin und wieder erleben und sie gelten als normal, wenn man bloß mal aus großem Appetit zuschlägt und sich das Muster nicht in kurzen Intervallen wiederholt.

Ernster wird es, wenn folgende Kriterien auf dich zutreffen: 

Du leidest seit mindestens 6 Monaten an wiederholten Fressattacken und hast sie mindestens einmal die Woche, eher zweimal oder öfter.

Du hast dabei einen kompletten Kontrollverlust und bist nicht in der Lage, dieses Verhalten anders zu kompensieren.

Du hast große Ekel-, Scham- und Schuldgefühle nach einer Attacke.

Du ergreifst keine gewichtsreduzierenden Maßnahmen (also Erbrechen nach dem Essen, Abführmittel, Sport etc.).

Du bist nicht in der Lage Sättigung zu verspüren und isst überdimensionale Mengen, meist, bis der Vorrat aufgebraucht ist.

Auf emotionaler Ebene: Gefühle der Überforderung, Einsamkeit, Emotionen wie Ärger und Wut depressive Verstimmung.

Solltest du dich in dieser Auflistung der Symptome und Merkmale wiedererkennen, ist es wichtig, dass du dir professionelle Hilfe holst und dich an einen Arzt wendest. Ganz unten im Artikel sage ich dir, wie du es tun kannst. 

2. Bewusstmachung 

Ich schrieb auf, was ich zuvor fühlte, wenn mich die unbändige Lust auf Essen packte. Also: Aus welchen Gefühlen her rühren diese Fressattacken? Ich bemerkte, dass sie immer wieder aus den gleichen Gründen und in immer wieder aufkommenden Situationen aufkamen:

Ich fraß, wenn … 

… mich Stress (in Form von Leistung, Zeitdruck, emotional jeglicher Art) überfiel. 

… ich mich einsam fühlte. Ganz typische Szene: Ich hatte Besuch, er ging, und ich ging in die Küche und aß, bis mir schlecht wurde.

… wenn ich mich mit meinem Mann oder einer anderen nahestehenden Person gestritten hatte.

… wenn ich mich belohnen wollte, nachdem ich längere Zeit unter Anspannung stand, Verzicht geübt hatte oder langanhaltenden Stress hatte. 

Das sind also MEINE emotionalen Hauptgründe für Fressattacken. Und zu wissen, dass sie insbesondere in diesen Momenten entstehen, hilft, sie im Keim zu ersticken, bevor man sich wieder in diesem Strudel befindet und nicht mehr so einfach aus der Fressattacke rauskommt. 

Hier könnte auch stehen: 

„Ich muss immer etwas Süßes nach der Hauptmahlzeit essen“ (Bewusstmachung: Wieso? Gewohnheit? Kindheit? Und: ist es wirklich schlimm? Es kann vielleicht auch eine schöne Sache sein, sich nach dem Essen etwas Süßes zu gönnen, solange es ja nicht unkontrolliert eskaliert…)

„Ich meide Lebensmittel, da ich Angst habe, zu viel davon zu essen“ (Bewusstmachung: Woher kommt das? Was verbinde ich mit den Lebensmitteln? Wie kann ich diese Beziehung auflösen? Weiter  unten stehen hilfreiche Ideen für den Umgang mit Lebensmitteln, mit denen du bestimmte Gefühle assoziierst)

„Ich esse immer abends in unkontrollierter Weise“ (Bewusstmachung: Wieso? Wie fühle ich mich eigentlich abends? Kompensiere ich Stress? Einsamkeit? Oder habe ich bloß zu wenig gegessen am Tag?) Hier ein Hinweis: Es gibt auch das Night Eating Syndrom, eine Essstörung, die nicht vollständig erforscht ist. Betroffene sollten sich jedoch unbedingt an einen Arzt / Psychiater wenden (siehe unten für weitere Informationen).

3. Verstehen

Im nächsten Schritt definierte ich für mich die Rolle des Essens in diesen emotionalen Krisen. Ich versuchte zu verstehen, warum ich glaubte, dass ausgerechnet Essen mein Problem lösen würde.

Da erinnerte ich mich an Klein-Yavi mit 3 Jahren, wie sie oft bei ihrer Oma war, weil ihre Eltern keine Zeit hatten. Oma hatte einen Süßigkeitenschrank und wenn Klein-Yavi weinte, weil sie ihre Eltern vermisste oder weil irgendjemand sie ärgerte oder sie mit ihrer kleinen Schwester stritt oder Aua hatte oder sonst irgendwas nicht stimmte, ging Oma mit ihr zu diesem Schrank und tröstete sie mit Süßigkeiten. Süßigkeiten – ich erinnere mich sogar noch genau daran, welche es waren – waren so omnipräsent, weil auch Oma ein unglücklicher Mensch war und ständig zu diesem Betäubungsmittel griff.

Durch diese analytische Reise in meine Vergangenheit konnte ich verstehen, woher dieser Automatismus kam. Wieso ich überhaupt Essen mit Seelentrost verband. Wieso aus emotionalem Essen überhaupt Fressattacken entstanden waren. Das half mir, ähnliche emotionale Missstände meines heutigen Ichs zu erkennen und sie anders zu behandeln, als mit Essen.

Ich verstand auch, wieso ich selbst 20 Jahre später glaubte, Essen würde mir helfen mich besser zu fühlen. Es lässt sich sogar wissenschaftlich erklären. Essen (insbesondere das, was wir besonders gern mögen oder mit positiven Situationen oder Gedanken assoziieren) löst Glücksgefühle aus. Das Hirn derjenigen, die unter Fressattacken leiden, nimmt also an, dass das Glücksgefühl besonders lange anhält, wenn wir mehr essen. Wir stopfen und stopfen und stopfen und versuchen so, das Gefühl des Glücks in unserem Körper möglichst lange wirken zu lassen. 

Und am Ende dieser Verstehens- und Gedankenreise begriff ich: Essen wird mein Problem NIE lösen. Egal, wie viel ich gegessen habe werde, ich werde noch immer traurig / einsam / gestresst sein. 

Die Lösung ist längst IN MIR und ich muss sie nur freilegen und lernen zu nutzen. Warum wäre ich sonst immer wieder gescheitert, wenn Essen meine Lösung gewesen wäre? 

4. Forschung 

Nun begann der wirklich unangenehme Teil. Der, in dem es darum ging, mich mit meinen echten Gefühlen auseinanderzusetzen und wirklich in allen Lebensbereichen aufzuräumen. Ich stellte mir dafür die Fragen:

Was macht dir Angst? Und warum? Was sind die vorherrschenden Gefühle in deinem Leben? Warum machen dir auch die negativen Gefühle Angst und Sorge und warum nimmst du sie nicht einfach wahr? Akzeptierst sie als Teil von dir? Wer bin ich eigentlich? Was will ich wirklich? 

Ich weinte viel zu diesem Zeitpunkt. Dieser Dialog mit mir selbst kostete viel Kraft, doch der Schmerz ließ mit jedem Gedanken nach. Ich machte die Erfahrung: Der Schmerz AUS dem Schmerz führt DURCH den Schmerz. Und dann konnte ich klarer sehen:

Wenn ich eine Fressattacke habe, weil ich gestresst bin, wünsche ich mir bloß Frieden, Ausgeglichenheit und Ruhe. 

Wenn ich eine Fressattacke habe, weil ich mich eigentlich bloß einsam fühle, habe ich Angst vor dem Verlassenwerden und wünsche mir Sicherheit und Liebe. 

Wenn ich eine Fressattacke habe, weil ich mich gestritten habe, fürchtete ich bloß die Ablehnung und wünschte mir hier ebenfalls Sicherheit durch die Loyalität der geliebten Person, also Liebe, Harmonie und die Gewissheit, dass ich gut so bin, wie ich bin. 

Wenn ich eine Fressattacke habe, weil ich mich belohnen möchte, ist es bloß die fehlende Klarheit darüber, wie ich meinen Erfolg eigentlich feiern kann. Also: Was kann ich mir wirklich Gutes tun, wenn ich eine Herausforderung gut gemeistert habe? 

Im nächsten Schritt machte ich mich auf die Suche nach den richtigen Werkzeugen. Mithilfe inspirierender Persönlichkeitstrainer und Meditationen kam ich immer wieder zu mir zurück und sah, dass es kein externes Mittel der „Schmerzlinderung“ für die Seele gibt. Klar tut ein Urlaub tut, auch eine Umarmung eines lieben Menschen, ein heißes Bad, ein schönes Konzert – und all das sind ja auch gute Maßnahmen für die Selbstpflege. Aber auch dies sind nur temporär wirkende „Tabletten“ – und wie geht es mir dann, wenn die Wirkung nachlässt? Ich wollte eine Möglichkeit finden, wie ich mich IMMER stark, geliebt, unabhängig, glücklich, frei und selbstbestimmt fühle und der einzige Weg dorthin führt ausschließlich über eine intensive Persönlichkeitsentwicklung. Wenn ich wirklich WEIß und FÜHLE, dass ich gut bin, wie ich bin, dass ich wirklich sicher bin, auch, wenn es mal Streit gibt, dass mir nichts passieren kann, auch, wenn ich mal (beruflichen) Stress habe usw., dann bin ich langfristig am besten aufgestellt und gegen Fressattacken gewappnet. 

Mit anderen Worten: Ich versuche das Bedürfnis des ferngesteuerten Fressens gar nicht erst aufkommen zu lassen, indem ich dafür sorge, dass mein Wesen ausgeglichen, glücklich, stabil, selbstliebend und selbstsicher ist. Seitdem mein Fokus auf MIR liegt – also meinem Geist – sind Fressattacken kaum noch Thema. 

5. Planung 

Neben der Persönlichkeitsentwicklung gibt es weitere Punkte, die ich im Alltag beachte und die ich auch meinen Coaching Kunden mit ähnlichen Problemen nahelege:

Sorge dafür, dass…

… du möglichst keine restriktiven Diäten machst. Verbiete dir nichts, was du wirklich gern magst, denn das führt zu einem noch größeren Bedürfnis nach genau diesem Lebensmittel. Solltest du trotzdem den Wunsch des Gewichtsverlusts haben, dann geh nicht in ein zu großes Kaloriendefizit. Ich empfehle maximal 20 % Kaloriendefizit auf den Gesamtumsatz. 

… du viel Wasser trinkst. Dehydrierung kann zu einem übermäßigen Verlangen nach Essen führen (auch eine Form von Stress)

… du einen Mineralstoffspiegel sowie ein großes Blutbild machen lässt. Manchmal hängen Fressattacken mit Mängeln oder Krankheiten zusammen und eine richtige Supplementierung kann dafür sorgen, dass du insgesamt ausgeglichen, da gesünder, bist. Besonders interessant an dieser Stelle sind Vitamin D3, Zink, Magnesium, B Vitamine. 

… du vielfältig, bunt und nährstoffreich isst. Das ist einfacher, als die meisten denken. In diesem Artikel von Dextro Energy findest du Lebensmittel, die Superfood-Qualitäten haben, aber in jedem Supermarkt zu finden sind.

… du genug Protein isst. Ich empfehle – wie auch in einer Diät zur Gewichtsabnahme oder beim Muskelaufbau – mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht. 

… du mindestens 500 – 800 g Gemüse am Tag isst. 

… du ausreichend schläfst. Schlafmangel führt zu Stress und das kann Heißhunger auslösen. 

… du generell genug über den Tag hinweg isst. Es bringt nichts, wenn du zum Beispiel unbedingt Intermittierendes Fasten machen möchtest, weil es gefühlt alle machen und gefühlt alle damit erfolgreich sind, wenn sich bei dir dadurch aber ein unendlicher Hunger aufbaut, der schließlich zu Heißhunger und zu einer Fressattacke führt. Versuche also regelmäßig zu essen. 

… du die Lebensmittel, zu denen du tendenziell bei einer Fressattacke greifst, gar nicht erst im Haus hast oder zumindest nicht in übergroßen Mengen. Ich habe im Rahmen meiner Forschung auf diesem Gebiet festgestellt: Ich bin ganz klar der Schokotyp. Ich suche also als erstes Schokolade, wenn sich eine Fressattacke anbahnt. Zwar habe ich Schokolade nicht gänzlich aus meinem Leben gestrichen, horte sie aber auch nicht in übergroßen Mengen im Schrank. Ich würde definitiv ALLES verschlingen, wenn ich mich in einer Fressattacke befinden würde.

… du deinen Energieaufwand am Tag hinterfragst und überlegst, ob du eventuell so viel Energie verbrauchst, dass dein Körper schlicht und ergreifend nach Nahrung verlangt! Bei mir war es beispielsweise so, dass ich irgendwann bemerkte, dass ich Fressattacken häufig an den Abenden der Tage bekam, an den ich wahnsinnig intensiv trainiert hatte. Also zum Beispiel extrem intensive HIIT-Workouts + Laufen gehen danach zum Beispiel. Mein Körper war dann so unterversorgt und zugleich im Stress, dass ich Fressattacken bekam. 

… du dennoch Sport machst. Sport gleicht aus, macht glücklich und kann Heißhunger verhindern. 

… du in Ruhe und achtsam isst. Stichwort: Mindful eating. Wenn du dir wirklich Zeit für deine Mahlzeit nimmst und den Fokus ausschließlich auf dein Essen richtest (kein Handy in der Hand, kein Fernsehen, nur du und deine Mahlzeit), zudem jeden Bissen sorgfältig kaust (ruhig 20 Mal, bevor du schluckst), spürst du viel eher, wann du satt bist. Und kannst dann wirklich zufrieden aufhören. Wenn du dein Essen zwischendurch schnell runterschlingst, kann es sein, dass dein Hirn noch gar nicht gecheckt hat, dass du gegessen hast (passiert nämlich erst nach 20 Minuten, dass das Sättigungsignal gesendet wird) und verlangt sofort nach mehr. 

… du deinen Lebensstil überdenkst. Gibt es etwas, dass dich permanent so sehr stresst oder belastet oder gar emotionale gefangen hält? Job? Menschen? Dein Mind Set? Überlege genau, ob du an diesen Faktoren etwas ändern kannst. 

6. Reaktion

Hier kommt (m)ein Notfall-Plan für eine akute Fressattacke.

1. Mach dir sofort bewusst, dass du dich in einer Fressattacke befindest. Sprich es laut aus, das hilft, es zu realisieren. Du kannst zum Beispiel sagen: Ich fange an aus Stress (oder aus anderen Gründen) zu essen. 

2. Du rufst laut „STOP“. Mehrmals. 

3. Sprich weiter mit dir selbst. Sage dir, dass du kein Essen brauchst, um dich gut zu fühlen. Sag, dass Essen dir nicht hilft. Hör deiner Stimme dabei zu und versuche zu erkennen, wie absurd es ist, was du tust.

4. Entferne dich von dem Ort, an dem die Fressattacke stattfindet. Geh, wende dich ab. Zwing dich, auch, wenn es dir sehr schwer fällt. 

5. An dieser Stelle hast du mehrere Optionen, die du dir am besten schon vorher überlegst, damit du direkt zu der für dich richtigen greifst um die Fressattacke abzuwenden. Hier sind einige Ideen:

a) Setze dich hin und schreibe deine Gefühle auf. Schreibe auf, was gerade mit dir passiert, was dir deine Emotionen sagen möchten. 

b) Setze dich an einen ruhigen Ort und atme mehrere Minuten tief ein und aus.

c) Begebe dich in eine Meditation, mache deine Lieblingsmusik an, einen Podcast (für Persönlichkeitsentwicklung zum Beispiel), ruf eine Freundin / deinen Mann an, lies ein Buch, geh duschen (am besten kalt! Das kann Heißhunger verhindern) oder an die frische Luft, zum Beispiel für einen kleinen Spaziergang.

Du entfernst dich damit nicht nur vom „Tatort“ und lenkst dich ab, sondern schaffst langfristig neue Routinen bzw. Trampelwege, die dein Gehirn irgendwann so adaptiert wie vor einer gewissen Zeit deine Gewohnheit, aus emotionalen Gründen zu Essen zu greifen. 

Zuerst erschaffen wir unsere Gewohnheiten, dann erschaffen sie uns (John Dryden)

7. Ständige Reflektion / Abschließende Worte 

Ich komme noch einmal auf meine eigene Geschichte zurück. Sie hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, in eine starke Persönlichkeit zu investieren und das Glück nicht in anderen Dingen zu suchen. Denn jede äußerliche Erschütterung kann neue Essattacken (oder andere Süchte) auslösen. Wir müssen uns also frei machen von externen Faktoren und wir müssen aufhören darauf zu warten, dass das Leben unsere Probleme löst. Das wird nicht passieren. DU bist der Schöpfer deines Lebens.

Ich habe heute deutlich mehr Stress als damals, als meine Essattacken begannen. Ich habe mittlerweile zwei Kinder und bin selbständig (selbst und ständig!) und trotzdem habe ich es geschafft, dass mich die Fressattacken nicht mehr heimsuchen. Ich kann es mir nur damit erklären, dass ich mich die letzten Jahre stark darauf konzentriert habe und intensiv daran gearbeitet habe, mich von Innen heraus zu stärken und zu lernen, wie ich mir anders helfe, wenn mich meine Emotionen überfordern. 

Meine beste Waffe ist mein Mind Set. Ich sehe nur noch dort Probleme, wo ich ein Problem sehen will. Also: gar nicht. In Bezug auf die Fressattacken  lautete meine Einstellung also nicht: „Scheiße, ich schaff das nicht“ (Oferrolle), sondern irgendwann so: „Ok, alles klar. Das ist etwas  woran ich noch arbeiten darf, weil ich es noch nicht ganz im Griff habe. Ich darf mich hier also weiter entwickeln, wachsen, besser werden.“ (Schöpferrolle) – vielleicht seht ihr den entscheidenden Unterschied? Der Unterschied liegt in der Interpretation und der Perspektive. 

In diesem Zusammenhang ist es auch ganz wichtig, dass du nicht nur der Herausforderung positiv gegenüberstehst, sondern auch DIR! Bestrafe dich nicht, wenn du anders gehandelt hast, als du es dir ursprünglich vorgenommen hattest. Habe keine Schamgefühle, nur Mitgefühl. Sei gnädig und gut zu dir. Geh in einen Dialog mit dir selbst und gestalte ihn so, wie du auch mit deiner besten Freundin sprechen würdest. Ermutigen, positiv zusprechen, Hoffnung aussprechen. 

Und trotz des Mind Sets und der guten Vorsätze stelle ich immer wieder fest, dass die Gefahr zurückzufallen ständig lauert. Manchmal habe ich das Gefühl, sie ist stets präsent und läuft neben mir auf und ab wie ein hungriger Tiger im Käfig. Ich sehe sie, wenn mich die Arbeitsbelastung überfordert oder wenn ich allein bin und etwas / jemanden vermisse. Häufig bemerke ich, wie ich darüber nachdenke, was ich jetzt schnell essen könnte. Das ist mein Signal, meine innere Stärke aufzubauen und mich selbstsicher von dem Tigerkäfig abzuwenden. 

Der Tiger gehört zu meinem Leben dazu. Ich öffne bloß niemals seinen Käfig. 

Professionelle Hilfe 

Solltest du spüren, dass du diesen Teufelskreis nicht durchbrechen kannst, dich in einer quälenden Spirale aus (Frust-) Essen und Diäten befindest, Essen generell ein extrem großes Thema in deinem Leben einnimmt oder du sogar sagst: „Ich leide an einer Essstörung“, dann ist es wichtig, dass du dir Hilfe suchst. Hilfe zu suchen zeugt von Stärke, nicht von Schwäche – es ist ganz wichtig, dass du das verstehst! Es gibt keinen Grund für Schamgefühle oder Ängste. Binge Eating ist die häufigste Essstörung in Deutschland – es geht also ganz vielen Menschen so wie dir.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dir Hilfe zu suchen:

1. Du wendest dich an deinen Hausarzt, schilderst ihm ehrlich deine Problematik. Er schreibt eine Überweisung an einen Psychiater, der mit dir eine Anamnese durchführt, eine Diagnose stellt und dir eine Therapie verschreibt. Mit diesem Rezept wendest du dich an eine therapeutische Praxis, die alles weitere mit dir bespricht. (So war es bei mir) 

2. Seit letztem Jahr ist es möglich, sich direkt bei einem Psychotherapeuten zu melden. Er ist befugt, selbst eine Diagnose zu stellen und sogar in der Pflicht, eine Behandlung anzubieten. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten, wenn der Psychotherapeut kassenärztlich abrechnet. 

Über psych-info.de kannst du Therapeuten in deiner Nähe finden. Leider gibt es häufig lange Wartezeiten, du kannst dich jedoch bei mehreren Therapeuten gleichzeitig anmelden, was die Chancen erhöht, einen möglichst frühen Termin zu bekommen. 

Hörenswert

Hier kommen meine Tipps für Podcasts, die du unbedingt hören solltest, wenn du das Gefühl hast, endlich einen Weg des puren Glücks, der grenzenlosen Selbstliebe sowie des grenzenlosen Potenzials  finden zu wollen – mit anderen Worten: der Weg zur besten Version deiner selbst. Du kannst alle Podcasts unter anderem bei iTunes oder Spotify hören.

Fitness mit M.A.R.K. von Mark Maslow 

Der Bewohnerfrei Podcast von Tobias Beck

Meditation, Coaching & Life von Michael Kurth / Curse

Die Kunst dein Ding zu machen von Christian Bischoff 

Happy, Holy & Confident von Laura Malina Seiler 

Wohlfühlgewicht von Mareike Awe 

Ernährungspsychologie leicht gemacht von Bastienne Neumann 

Willkommen bei dir: der 7Mind Podcast

Unperfekte perfekte Ernährung von Janina Lemma