Rektusdiastase: Die besten Bauch- und Beckenbodenübungen

von mama moves

Eine Rektusdiastase ist eine Anomalie der geraden Bauchmuskeln und widerfährt sehr vielen Schwangeren: Durch die Dehnung der Bauchdecke, übermäßige Gewichtszunahme, Presswehen oder falsche körperliche Aktivitäten gehen die Bauchmuskeln auseinander und nach der Geburt nicht wieder zusammen. Ein Spalt von über 2 cm gilt als Rektusdiastase und muss behandelt werden, da es sonst zu einer physischen Instabilität und ganz nebenbei auch zu ästhetischen Einbußen kommt. Glücklicherweise ist die Rektusdiastase in der Regel mit einigen guten Übungen für die tiefsten und schrägen Bauchmuskeln in den Griff zu bekommen, sofern die spezifischen Übungen konsequent durchgeführt und andere schädliche wiederum gemieden werden.

Meine Rektusdiastase betrug nach der Geburt meines ersten Kindes 5 cm, was bei meinem gigantischen Babybauch nicht verwunderlich war. Ich stellte mir daraufhin einige Übungen zusammen, begann mit meinem kleinen Workout ungefähr 5 Wochen nach dem Kaiserschnitt, absolvierte es 1 x täglich und durfte mich nach über ca. 7 Wochen über eine fast komplette Schließung freuen. 

Heute teile ich mit euch mein RD-Workout und bin mir sicher, dass auch ihr eure Bauchmuskeln wieder zusammenbringen könnt, wenn ihr fleißig dranbleibt. Solltet ihr jedoch feststellen, dass ihr die RD auch nach einigen Monaten nicht mit den Übungen schließen könnt, solltet ihr unbedingt einen Arzt konsultieren und euch beraten lassen.

Wie stelle ich eine Rektusdiastase fest? 

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Ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du ganz einfach selbst herausfinden: Du legst dich auf den Boden, hebst deinen Kopf an, lässt den Bauch unangespannt und platzierst einen Finger ein kleines Stück oberhalb des Bauchnabels. Optimal winkelst du dabei die Beine dabei an, was auf dem oberen Foto nicht dargestellt ist. Wenn du 2 oder mehr Finger benötigst, um den Spalt zwischen den Bauchmuskeln zu füllen, hast du eine Diastase, wenn sich die Bauchmuskeln unterhalb deiner Finger schließen oder nur ein Finger zwischen die Muskeln passt, hast du keine.

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Das Rektusdiastase-Workout 

Die wichtigsten Bewegungen bei der Behandlung von Rektusdiastase sind Übungen des Beckenbodens, des Anspannens und des Kopfhebens. Alles andere, etwa Übungen, bei denen der Bauch überstreckt oder gewölbt wird oder bei denen die Wirbelsäule gegen den Boden gepresst wird (bestes Beispiel: Crunches), sind absolut tabu und sollten erst dann wieder aufgenommen werden, wenn die RD geschlossen ist.

Es ist sehr wichtig, sich viel Zeit und Ruhe für die Übungen zu nehmen, da sie unbedingt korrekt ausgeführt werden müssen. Denn falsche Bewegungen können den Spalt im Zweifel sogar verschlimmern. 

Jede der folgenden Bewegungen führst du zehn Mal durch und wenn nur ein Bein bewegt wird, dann machst du zehn Wiederholungen pro Bein. Wenn du genug Zeit und Kraft hast, kann es nicht schaden, wenn du insgesamt drei Durchgänge machst.

1. Leg dich auf den Boden, winkel die Beine an. Hebe den Po, spanne den Beckenboden dabei fest an und verbleibe kurz in der Position, bevor du wieder zum Boden zurückkehrst:

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2. Leg dich auf den Boden, Beine sind angewinkelt. Hebe wie bei Übung 1. den Po an und spanne ihn wieder fest an. Anstatt wieder zum Boden zurückzukehren, hebst du ein Bein und streckst es aus, bis es eine Gerade mit der Wirbelsäule bildet. Setz das Bein langsam wieder ab, gefolgt vom Gesäß. Die Bewegung nun mit dem anderen Bein durchführen, langsam und kontrolliert.

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3. Leg dich auf den Boden und winkel wieder die Beine an. Nun hebst du den Kopf und auf keinen Fall den Oberkörper. Auf diese Weise werden die inneren Bauchmuskeln aktiviert. Kopf wieder ablegen.

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4. Begebe dich in den Vierfüßler-Stand und halte dabei den Rücken gerade, sodass auf keinen Fall ein Hohlkreuz entsteht. Atme ein und ziehe dabei den Bauchnabel nach innen, als würdest du den Bauch fest einziehen. Lass locker.

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5. Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Lass nun ein Knie nach außen „fallen“, wobei du es ganz langsam zu einer Seite lehnst. Nur so weit, bis du eine leichte Anspannung in der Bauchmuskulatur spürst. Führe das Knie wieder zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. 

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6. Lege dich auf den Rücken. Winkel ein Bein an, das andere streckst du aus. Führe es nun vertikal nach oben und senke es anschließend langsam wieder ab. Für wen diese Übung noch zu anspruchsvoll ist, der zieht das Bein angewinkelt an den Körper heran, anstatt es nach oben zu ziehen. 

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7. Eine ganz einfache Übung: Leg dich auf den Rücken und binde dir ein Tuch o.ä. um den Bauch. Greife die Enden über Kreuz und zieh, als würdest du einen festen Knoten um deinen Bauch binden wollen. Hebe deinen Kopf dabei an, aber ohne den Bauch anzuspannen. Auf diese Weise schnürst du die Bauchmuskeln wieder zusammen.

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8. Die Fortgeschrittenen unter euch tun ihren Bauchmuskeln auch mit klassischen Squats etwas Gutes, denn diese trainieren gleichzeitig den Bauch als auch den Beckenboden. Aus einem festen, hüftbreiten Stand heraus senkt ihr den Po herab, bis er ungefähr auf einer Höhe mit den angewinkelten Knien ist. Bauch und Po sind fest angespannt.

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9. Und schließlich der Single Leg Deadlift, der anspruchsvoll, aber sehr effizient ist. Ähnlich wie der Squat stimuliert er primär den Po / Beckenboden, aber auch den Bauch und den unteren Rücken. Aus dem hüftbreiten Stand heraus zieht ihr ein Bein nach hinten in die Waagerechte, bis es eine Linie mit der Wirbelsäule bildet. Kurz verharren, und langsam wieder zurückkehren. Der Körper ist kontinuierlich angespannt. 

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Ich freue mich, wenn ihr mir ein Feedback zu dem Workout gebt und vor allem, ob und in welchem Zeitraum ihr die RD schließen konntet. Alles Gute dafür! 

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85 Kommentare

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85 Kommentare

Sabrina 22. Juni 2018 - 20:28

Hallo,
erstmal vielen Dank, dass es dich und deine Seite gibt. Das macht mit gerade wieder Hoffnung, dass sich die Rektusdiastase doch bessern kann. Leider wurde dies erst 15 Monate nach der Geburt festgestellt (sämtliche Ärzte und Hebammen ist das nicht aufgefallen), daher war ich anfangs sehr frustriert und ratlos. Mache nun seit 5 Monaten Rückengymnastik um die Rückenschmerzen in Griff zu bekommen, getan hat sich leider nicht viel. Was würdest du im Alltag denn vermeiden? (Schweres heben, etc. ). Sich kopfüber zu beugen (beim Spielen) wäre ok, oder soll ich das lieber sein lassen? Würde mich über eine Antwort sehr freuen. Liebe Grüße, Sabrina

Antworten
mama moves 24. Juni 2018 - 19:28

Hi Sabrina, danke für dein liebes Feedback. Ja, schweres Heben ist zu vermeiden, aber auch alles, wobei du „Pressen“ musst. Die Krafteinwirkung darf nicht auf dem Bauch liegen. Beim Aufstehen aus dem Bett zum Beispiel seitlich aufrollen, statt sich aus dem Bauch aufzurichten. Kopfüber nach unten beugen klingt harmlos. LG Yavi

Antworten
jas 20. Juni 2018 - 10:44

ich bin auch froh deine Seite gefunden zu haben. habe ca 1-2fingerbreit. Ein Verbesserungsvorschlag von mir ist, du könntest angeben wie oft man es am besten wiederholen soll und wieviele Sekunden man gewisse positionen halten soll.

Antworten
Silke 9. Juni 2018 - 17:57

Meine Schwangerschaften waren Oktober 2011 und Oktober 2013 in der zweiten Schwangerschaft ist mir schon aufgefallen das der Bauch beim nach vorne beugen richtig spitz wird. Damals wusste ich noch nicht das es sich um eine Rektusdiastase handelt. Vor etwa einem Jahr war ich beim Plastischen Chirurgen wegen einer Bauchdeckenstraffung der mir dann gesagt hat das ich eine Rektusdiastase habe von ca 7cm. Von meinem Hausarzt habe ich direkt eine Einweisung fürs Krankenhaus bekommen um die Rektusdiastase zu operieren. Dann habe ich bei meiner Krankenkasse einen Antrag gestellt zur Kostenübernahme die Rektusdiastase im Rahmen einer Baudeckenstraffung zu beheben. Der Antrag wurde allerdings abgelehnt. Ist es möglich mit diesen Übungen eine so große Rektusdiastase wieder zu schließen?

Antworten
Mandy Z 8. Mai 2018 - 17:51

Liebe Yavi!
Auch ich habe eine Rektusdiastase. Von 4 Fingerbreit auf 2 innerhalb von 4/5 Wochen. Nun meine Frage zu den Squats. Kann ich dazu auch schon Gewichte nehmen, die seitlich am Körper gehalten werden? Bisher mache ich sie ohne Gewichte. Beckenboden ist top (würde ich sagen). 5 Jahre Pilates vor der Entbindung und bis 1 Woche vor Entbindung weiter trainiert. Seit etwa 2 Woche nach Entbindung nach Go von der Hebamme langsam mit der RüBi begonnen. Mache derzeit Cantienica und Pilates für den Beckenboden. Mein Baby wird morgen 12 Wochen alt.

Herzlichen Dank schon mal

Antworten
Vivi 7. Mai 2018 - 18:05

Hallo habe eine diagnose von 4cm…nach der geburt war es nichg so schlimm, habe viel trainiert …auch plank etc gemacht…evtl davon schlimmer…grundsatzfrage, drückst du bei den übungen wie zb das bein nach oben und wieder herunter, den bauch gegen den boden oder ziehst du ihn eher ein?
Ich habe grosse mühe damit, den bauch in einer plank einzuziehen, jedoch die muskeln anzuspannen( pressen) geht super.
Bin froh um hilfe…
Danke

Antworten
Verena 19. April 2018 - 6:30

Vielen Dank für die Übungen! Aber ich dachte es ist schlecht wenn man den Kopf anhebt? Man hebt ihn ja auch an wenn man testet ob man eine Rektusdiastase hat und da wurde ich immer ermahnt das nicht zu oft zu machen weil es die Diastase verschlimmert. Vielen Dank für Deine Rückmeldung, ich bin zwischenzeitlich ziemlich verunsichert…

Antworten
Anja 21. März 2018 - 5:39

Perfekt, vielen Dank! Ich bin zum zweiten Mal schwanger und derzeit in der 20. SSW. Kann ich diese Übungen auch jetzt schon machen, oder was ist sinnvoll für die optimale Stärkung des Beckenbodens vor der Geburt und das Verhindern einer Rektusdiastase? Ich bin Läuferin und habe bisher mehrmals wöchentlich Bauchhmuskeltraining gemacht.
Liebe Grüsse

Antworten
mama moves 21. März 2018 - 19:57

Die kannst du auch in der Schwangerschaft machen! Alles Gute für dich!

Antworten
Eveline 4. März 2018 - 16:30

Hallo Yavi,
ist es normal, dass man nur an der Stelle des Bauchnabels ein 2 Finger breites Loch/ einen Spalt tasten kann und alles andere scheinbar im Normalbereich ist?
Schöne Grüße, Eveline

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Uli 3. Februar 2018 - 22:00

Hi Yavi,
spüre schon nach dem ersten Ausprobieren wie gut der Bereich um den Bauchnabel aktiviert wurde, toll. Bin sehr gespannt. Hab noch ne Frage zu Übung 4: Ich kenne diese aus der Bebogym., hier wird aber beim Ausatmen der Bauch und Beckenboden eingezogen. Welchen Hintergrund hat es, dies beim Einatmen zu machen, das fühlt sich seltsam an…
Danke für eine kurze Rückmeldung. LG Uli

Antworten
Corina 3. Februar 2018 - 1:47

Die meisten Videos die man zur Problematik findet „nerven“ – Sie hingegen bringe die wertvollen Tipps, Tricks und Übungen simpel kurzgefasst aber effektiv mit knappen Worten auf den Punkt, abgerundet mit hilfreichen Bildern. Vielen herzlichen Dank!

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